ROAD TO EVERESTING – preparazione per Everesting Villach

I primi appuntamenti stagionali sono alle porte. Manca circa un mese alla prima esperienza in un Everesting per Samy. La preparazione sta entrando nel vivo e nulla può esser più lasciato al caso; ogni sessione di allenamento è un tassello del puzzle.

Non amo gli schemi di allenamento difficili e incomprensibili perché nemmeno io riesco poi a capire come l’atleta stia rispondendo, quindi il piano è chiaro: poche sessioni specifiche con un obiettivo ben preciso.

• CARICO CRESCENTE

Presupposto fondamentale per creare adattamenti nel corpo umano. Sessioni lunghe con graduale aumento del volume speso ad intensità di sweetspot e soglia. La sweetspot è un’intensità congeniale per il profilo fisiologico di Samy, prettamente aerobico. Vi svelo un segreto: Samy è l’atleta con il record di % di utilizzo del vo2 max ad MLSS (almeno per quanto ne sappia io finora, ma se avete prove contrarie, fatemi sapere). MLSS (Maximal Lactate Steady State) è l’intensità massima di esercizio che un atleta è in grado di sostenere mantenendo in equilibrio la produzione e lo smaltimento del lattato (è un concetto simile a quello della celebre FTP).

Come potete vedere a MLSS ha una percentuale di attivazione del vo2 max del 90%. Bene. Cosa significa? All’atto pratico lei allenandosi a MLSS sta già stimolando il vo2 max. Bello vero? Questo “caso estremo” è la dimostrazione di come una tabella copia incolla per lei non funzioni per niente bene.

• FORZA, TORQUE E SPRINT

Per scalare 8.848m, non serve solo cuore, serve forza, resistenza ed efficienza. Ecco perché abbiamo incluso sessioni di allenamento sul “Torque” (coppia torcente) e sprint neuromuscolari. In questo caso punteremo su brevi intervalli con cadenza di pedalata bassa e ad alta intensità (z4 alta-z5) poiché anche all’interno di un evento di endurance puro come l’Everesting è fondamentale ottimizzare l’efficienza neuromuscolare. Quando le fibre lente di tipo I inizieranno a stancarsi dopo l’accumularsi dei metri di dislivello, le fibre di tipo II saranno pronte a subentrare in soccorso, ma con una capacità di resistenza migliorata grazie a questi lavori specifici. Il torque ad alta intensità consentirà anche di migliorare l’economia del gesto, insegnando al sistema nervoso a coordinare e reclutare meglio le fibre muscolari impegnate durante l’esercizio. In sostanza, non è vero che per un Everesting si debba lavorare sempre a medio-bassa intensità.

• VO2 MAX

Un lavoro mirato, molto ridotto (max 1 sessione a settimana), ma fondamentale per aumentare il “tetto” massimo di Samy. Il vo2 max rappresenta infatti il tetto massimo della nostra capacità aerobica, cioè la massima quantità di ossigeno che l’organismo può utilizzare. In questo caso il lavoro al vo2 max deve essere fatto con molta attenzione, gestendo correttamente intensità e quantità di lavoro. Samy ha poche fibre di tipo 2, pertanto dobbiamo evitare assolutamente un sovraccarico, il quale risulterebbe controproducente. Dobbiamo somministrare lo stimolo con il bilancino: abbastanza per innescare l’adattamento, ma non troppo da “cuocerla”. Il lavoro al vo2 max sarà effettuato prevalentemente a cadenze elevate, al fine di stimolare maggiormente la componente centrale (cuore e polmoni), limitando il carico sul sistema periferico (struttura muscolare).

• SIMULAZIONE EVERESTING

Nella programmazione abbiamo deciso di inserire, a circa tre settimane dall’evento, una parziale simulazione di un everesting su una salita lunga di circa 1h (come sarà in gara). Questa simulazione permetterà principalmente di verificare la correttezza della strategia di pacing e di integrazione, aumentando la fiducia e la sicurezza nella buona riuscita della prova dell’Everesting Villach.

• GF NOVE COLLI

Una settimana prima dell’evento Samy si cimenterà nella sua prima Nove Colli. Sarà il termine del suo carico di lavoro primaverile. Non esiste test migliore di una gara vera per verificare se l’integrazione pensata per l’Everesting funziona sotto sforzo prolungato e se il setup della bici è perfetto. Sottolineo il fatto che tale gara sarà utilizzata come ultimo step di preparazione (per creare un overreaching funzionale) e non con l’obiettivo di fare risultato.

E poi, ricordiamoci che in fondo, siamo ciclisti amatoriali, amiamo ciò che facciamo ed è giusto assecondare gli atleti e farli divertire; in questo caso la sua volontà è quella di prendere parte a questo evento e io non posso che appoggiarla perché so che farà bene alla sua testa. Creare il giusto compromesso tra ciò che “è giusto” e ciò che “piace” deve essere la base per sostenere ogni atleta, permettendo di mantenere alta la motivazione a lungo termine e permettendo soprattutto di andare “oltre” quando sarà realmente necessario.

L’Everesting di Villach non sarà solo una sfida di resistenza, ma la prova del nove di un progetto costruito su misura per un atleta. Perché la scienza non serve a complicare le cose, ma ad aiutarci a renderle possibili.