INIZIA IL PERIODO GARE: COME INTEGRARE AL MEGLIO?
Questo articolo si riferisce allo sport del ciclismo, prossimamente pubblicheremo anche quello inerente a un altro sport di endurance quale la corsa, per poter coinvolgere tutti voi praticanti e amanti degli sport di resistenza cui facciamo riferimento.
Parlando ora di integrazione “during” dobbiamo prendere in considerazione diversi fattori, ovvero:
- tipologia di gara (per esempio se presenta asperità di montagna o se prettamente pianeggiante ecc. )
- la durata
- il meteo
- la corporatura e allenamento dell’atleta per poter avere un corretto apporto.
Qui, di seguito, forniamo delle indicazioni generali da poter adottare:
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DURATA |
GR./H. |
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<= 3 ore |
30/60 gr. |
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3/5 ore |
60/90 gr. E’ importante combinare diverse fonti di carboidrati in questo caso, ovvero glucosio+fruttosio per migliorarne l’assorbimento. |
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>5 ore |
90/120 gr. Queste grammature richiedono una pianificazione più avanzata e una certa dose di allenamento intestinale per l’atleta che utilizza queste grammature. |
In particolare vorrei condividere con voi, il fatto che, il nostro intestino ha una capacità di saturazione che è di 60gr./h di glucosio, quindi, per abbattere questa barriera e andare oltre con le grammature, è necessario aggiungere fruttosio, poiché utilizza un diverso trasportatore intestinale che ci permetterà di arrivare ai 90/120gr. l’ora.
L’assunzione di carboidrati può essere raggiunta consumando bevande, gel, barrette, gelatine a basso o nullo contenuto di grassi, proteine e fibre. La scelta dipende dalle preferenze dell’atleta e dal percorso che si affronterà: se si tratta di un’altimetria altalenante, saranno da prediligere prodotti facili da afferrare e da ingerire rapidamente, se invece abbiamo asperità di montagna lunghe e con una maggior durata complessiva della gara, sceglierei alimenti solidi da alternare a quelli liquidi, poiché si ha più tempo e meno nervosismo in queste situazioni.
In caso di temperature elevate consiglierei di inserire in borraccia dei sali minerali per sopperire alla loro perdita dovuta ad una sudorazione sicuramente maggiore che con climi miti.
MA ATTENZIONE!
Devi essere abitutato/a a supportare l’integrazione che adotterai quel giorno e averla già provata in allenamento. Nulla va improvvisato, perché anche per l’integrazione è questione di allenamento… in questo caso parliamo di ALLENAMENTO INTESTINALE!
E LA CAFFEINA??
Il timing e la dose sono molto soggettivi: dipende da quanto ognuno di noi è reattivo alla sostanza.
Si può assumere sia “pre” che “during” :
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nella fase “pre” indicativamente andrebbe assunta a ca. 60′ dalla gara
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nella fase “during” si può valutare un singolo gel con caffeina negli ultimi 60′-45′ per avere uno sprint in più nel finale, ma se si vuole osare di più, nelle gare molto lunghe si potrebbe valutare di integrarla ulteriormente anche nel during.
MA senza esagerare, per limitare effetti negativi sull’apparato gastrointestinale, di disidratazione e sul sonno che già dopo sforzi intensi e prolungati è compromesso.
SI CONSIGLIA di non superare il range di 3-6 mg per kg di peso corporeo.
PER CONCLUDERE
Se ti alleni, lavori e avrai gare anche alcuni weekend consecutivi ritengo molto importante curare anche il post gara in questo periodo: con il giusto apporto proteico e glucidico per ripristinare le scorte di glicogeno e limitare al minimo la degradazione muscolare che è parte del nostro sport quale il ciclismo.
Appena arrivi prediligi carboidrati semplici e zuccherini, soprattutto in versione “bevanda” (stile aranciata, gazzosa ecc. ) ora che le temperature si alzano e associa sempre le proteine in polvere. Dopo la doccia puoi dedicarti al tuo pasto completo per un recupero ottimale.
Riferimenti:
