L’IMPORTANZA DELL’ASPETTO MENTALE NEGLI SPORT DI ENDURANCE

L’atleta di endurance dedica la maggior parte del suo tempo ad allenare muscoli, cuore e polmoni, ma dimentica che tutti questi sono controllati da qualcosa che sta “al dì sopra”, ovvero la mente.

La componente mentale riveste un ruolo centrale nella performance di un atleta di endurance poiché è il motore che spinge e permette di sostenere lo sforzo, anche quando questo sembra diventare impossibile da sostenere. Gli sport di endurance sono accomunati tutti dalla necessità e quindi dalla capacità di spingere al limite il proprio corpo, facendo affidamento ad aspetti quali: grande motivazione, resilienza, auto-efficacia e autodeterminazione. Da ciò si evince che un corpo performante non può esprimersi in assenza di una mente predisposta a tollerare difficoltà e sofferenza.

DETERMINANTI PSICOLOGICI DELLA PRESTAZIONE

La prestazione dell’atleta dipende in larga misura da aspetti psicologici legati al mantenimento della motivazione nel tempo e al raggiungimento della soddisfazione. Tutti noi partiamo sempre “motivati a mille” in una nuova avventura, ma solamente chi riesce a mantenere questa forte motivazione nel tempo riuscirà ad avere aderenza alla pratica sportiva e a raggiungere risultati a lungo termine.

Sono numerosi gli aspetti psicologici che influenza la prestazione durante una competizione; proviamo ora ad analizzarne i principali.

L’atleta di endurance durante lo svolgimento della prestazione ha degli obiettivi specifici e regola in maniera dinamica le decisioni e le azioni da compiere al fine di raggiungerli. Egli mette in atto le azioni e le strategie bilanciando la propria percezione dello sforzo con aspetti cognitivi, somatici ed ambientali. La percezione dello sforzo assume un ruolo centrale nella prestazione di endurance. Un altro elemento fondamentale è la motivazione; essa assume un ruolo altrettanto importante in questo contesto poiché definisce il livello di sforzo che l’atleta è disposto a raggiungere e sostenere durante la prestazione. La motivazione deve essere molto elevata negli atleti di endurance perché lo sforzo richiesto durante le prestazioni è quasi sempre massimale: una scarsa motivazione si riflette in uno scarso impegno e nell’impossibilità del raggiungimento di un buon risultato.

Esistono numerose tecniche psicologiche finalizzate ad aumentare la motivazione degli atleti (es. self-talk), ma anche gli stimoli esterni (es. incitamento del pubblico) possono contribuire ad alimentarla.

STRATEGIE PSICOLOGICHE PER MIGLIORARE LA PRESTAZIONE

• GOAL SETTING

Strategia psicologica che prevede la definizione di obiettivi specifici (sia a breve che a lungo termine) e il costante monitoraggio dei risultati conseguiti, al fine di mantenere elevata la motivazione dell’atleta. Gli obiettivi devono da un lato essere specifici, dall’altro essere difficili, ma raggiungibili: compiti complessi ma realisticamente raggiungibili spingono l’atleta ad impegnarsi maggiormente.

Il raggiungimento di obiettivi stimolanti comporta soddisfazione per l’atleta e quest’ultima consente di incrementare la volontà dell’atleta nell’affrontare nuove sfide successivamente, alimentando l’impegno.

• IMAGERY

Strategia psicologica che prevede l’esecuzione immaginaria di un gesto motorio o di un compito al fine di focalizzare l’attenzione su tale gesto/compito. Il razionale neurofisiologico alla base è quello di pre-attivare le aree motorie cerebrali deputate all’esecuzione del movimento richiesto, anche se tale movimento è solo immaginato e non compiuto realmente. Si tratta di una tecnica complessa: richiede allenamento e apprendimento tramite una formazione specifica.

L’imagery è in grado di potenziare le abilità motorie poiché va a rafforzare le connessioni neurali coinvolte nell’esecuzione dei gesti interessati. I movimenti risultano migliori poiché vengono migliorate la coordinazione, la precisione e la fluidità durante l’esecuzione dei movimenti reali. Inoltre, è sia in grado di migliorare la fiducia e la convinzione dell’atleta tramite la visualizzazione del successo e del buon esito della prova, che in grado di aiutare a gestire lo stress, riducendo la pressione psicologica e mantenendo la calma e la lucidità durante la competizione.

Per poter implementare al meglio questa strategia e renderla efficace è tuttavia fondamentale fare pratica in maniera costante e mirata durante gli allenamenti.

Sono numerose le ricerche scientifiche che sostengono la validità di questa tecnica.[1][2][3][4]

• SELF-TALK

Tecnica psicologica che consiste nella ripetizione mentale di parole o frasi auto-motivanti durante l’esecuzione della prestazione (es. “sto andando bene”, “sono in forma”, “è tutto sotto controllo”, ecc.). Il self-talk si riflette in maniera positiva su diversi aspetti come: decisioni prese dall’atleta durante la competizione, focalizzazione dell’attenzione su elementi funzionali positivi e riduzione dei pensieri negativi, diminuzione dell’ansia da prestazione, miglior controllo delle emozioni e aumento della motivazione e dell’autoefficacia. Il risultato complessivo è un miglioramento della prestazione.

• FATTORI MOTIVAZIONALI ESTERNI

L’aspetto della competizione con l’avversario oppure l’incitamento del pubblico possono essere fattori esterni che influenzano la motivazione dell’atleta e dunque la sua prestazione.

• ISTRUZIONI PRE-GARA

Ricevere delle istruzioni specifiche prima della competizione e ripeterle può aiutare a focalizzare l’attenzione, diminuendo l’ansia e aumentando di conseguenza la prestazione.

 

TAKE HOME MESSAGE:

Health and Performance vuole promuovere la salute e la prestazione sia a livello fisico che a livello menale: non può esserci prestazione in assenza di una mente motivata, focalizzata, ma libera.

Un elemento centrale per l’aderenza all’esercizio e l’evitamento del burnout è il mantenimento della motivazione e della soddisfazione nel tempo. Affinché l’atleta possa essere soddisfatto e motivato nel tempo risulta assolutamente necessario riuscire a comprendere quali siano le necessità e i suoi bisogni, adeguando il programma di allenamento alle sue caratteristiche e preferenze.

L’allenamento perfetto è quello che può essere anche scientificamente imperfetto, ma che risulta essere stimolante e sostenibile a lungo termine. In questo modo, l’allenamento imperfetto diventa perfetto per quel determinato atleta.

La mente è in grado di portare l’atleta al suo massimo potenziale soltanto quando è realmente convinta di potercela fare.

 

Riferimenti:

Otte, F. W., Davids, K., Millar, S. K., & Klatt, S. (2020). When and How to Provide Feedback and Instructions to Athletes—How Sport Psychology and Pedagogy Insights Can Improve Coaching Interventions to Enhance SelfRegulation in Training. Frontiers in Psychology, 11.

Woods, C. T., McKeown, I., O’Sullivan, M., Robertson, S., & Davids, K. (2020). Theory to practice: Performance preparation models in contemporary high-level sport guided by an ecological dynamics framework. Sports MedicineOpen, 6(1), 1-11.

Brick, N., MacIntyre, T., & Campbell, M. (2015). Metacognitive processes in the self-regulation of performance in elite endurance runners. Psychology of Sport and Exercise, 19, 1-9. Brick, N. E.,

Campbell, M. J., Metcalfe, R. S., Mair, J. L., & MacIntyre, T. E. (2016). Altering pace control and pace regulation: attentional focus effects during running. Med Sci Sports Exerc, 48(5), 879-886.

[1] Wang Y, Morgan WP. The effect of imagery perspectives on the psychophysiological responses to imagined exercise. Behav Brain Res. 1992 Dec 31;52(2):167-74. doi: 10.1016/s0166-4328(05)80227-x. PMID: 1294196.

[2] Singleton KM, McAllister-Deitrick J. The Use of Imagery to Improve Self-Efficacy of Rehabilitation Capabilities in Athletes Following a Sport-Related Injury: A Critically Appraised Topic. J Sport Rehabil. 2023 Jun 12;32(6):744-748. doi: 10.1123/jsr.2022-0268. PMID: 37308138.

[3] Slimani M, Tod D, Chaabene H, Miarka B, Chamari K. Effects of Mental Imagery on Muscular Strength in Healthy and Patient Participants: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2016 Aug 5;15(3):434-450. PMID: 27803622; PMCID: PMC4974856.

[4]https://www.researchgate.net/publication/377427009_A_Review_of_Studies_on_The_Effects_of_Imagery_Training_on_Sports_Performance