QUALE PROTEINA IN POLVERE E’ LA MIGLIORE PER GLI SPORTIVI?

Negli sport di endurance come ciclismo, corsa, triathlon e sci di fondo, l’attenzione è spesso rivolta quasi esclusivamente ai carboidrati. Tuttavia, un’integrazione proteica ben calibrata è essenziale per preservare la massa muscolare, ottimizzare il recupero e mantenere la performance nel lungo termine.

Durante esercizi di lunga durata (>2 h), il corpo comincia a ossidare una quota significativa di amminoacidi, soprattutto la leucina. Studi mostrano che integrare proteine post-esercizio:

• Riduce la percezione del dolore muscolare (DOMS)
• Favorisce la ricostruzione delle fibre danneggiate
• Accelera il recupero tra allenamenti ravvicinati (es. training camp o gare a tappe)

Al giorno d’oggi abbiamo una vasta gamma di scelta tra le proteine in polvere e non tutte sono uguali: la differenza sta nella fonte, nella velocità di assorbimento, nella tollerabilità digestiva e nel profilo amminoacidico.

In questo articolo cercherò di elencarle e di spiegarle nel migliore dei modi, cosicché al termine della lettura possiate sceglierle con maggior accortezza e conoscenza.

1.WHEY PROTEIN : PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE

• Whey concentrate: contengono il 70-80 % di proteine e contengono lattosio. Sono le più economiche, hanno una percentuale maggiore di carboidrati (sotto forma di lattosio).
• Whey isolate: oltre il 90% di proteine, quasi prive di lattosio. Quasi totalmente prive di grassi e carboidrati, adatte agli intolleranti al lattosio, sono più costose delle concentrate.
• Whey idrolizzate: parzialmente digerite quindi con un assorbimento più rapido. E’ la miglior forma di proteina per la fase post-allenamento, per questo motivo sono normalmente le più care.
• Assorbimento: rapido 30-60 minuti.

2. CASEINE

• Contengono l’80% di proteine totali.
• Assorbimento: lento e prolungato (fino a 7 ore)
• Uso ideale: prima di andare a dormire
• Benefici: prevenzione del catabolismo muscolare notturno, nel caso degli sport di endurance sono consigliate soprattutto dopo attività molto lunghe, dove il catabolismo è quasi inevitabile, con le caseine la si può minimizzare.
• Sconsigliate subito dopo l’allenamento, poiché hanno un assorbimento lento.

3. PROTEINE DELL’UOVO: ALBUMINA

• Fonte: albume d’uovo pastorizzato in polvere.
• Assorbimento: medio
• Ideali per soggetti intolleranti al lattosio.

4. PROTEINE VEGETALI

• Fonte: pisello, riso, soia, canapa, fava, semi di girasole.
• Ideali per atleti vegani/vegetariani o con intolleranze.
• MA alcune fonti vegetali, prese singolarmente, sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali (ad esempio metionina o lisina).

5. PROTEINE DELLA CARNE E DEL PESCE

• Fonte: carne bovina, pollo o pesce.
• Assorbimento: medio-rapido.
• ATTENZIONE alla qualità del prodotto.

COME SCEGLIERE LA PROTEINA GIUSTA

Obiettivo	Tipo di proteina consigliata
Recupero rapido post-workout	Whey isolate o idrolizzate
Incremento massa muscolare	Whey concentrate
Uso notturno o durante i digiuni	Caseina
Alimentazione vegana	Proteina vegetale
Intolleranza al lattosio	Whey isolate, albumina, vegetali

COME USARE LE PROTEINE NEGLI SPORT DI ENDURANCE

Per gli sportivi di endurance, si raccomanda un intake giornaliero tra 1.4 e 1.8 g di proteine per kg di peso corporeo.

In fasi di carico o restrizione calorica, può essere utile salire fino a 2.0–2.2 g/kg/die per evitare perdita muscolare.

Post allenamento endurance:

• 1 shaker con 30 g whey isolate + 200-250 ml latte di riso
  → Recupero rapido di glicogeno e sintesi proteica ottimizzata

Recupero notturno:

• 1 shaker con 25 g caseina + 200 ml acqua/latte vegetale
  → Riduce il catabolismo muscolare durante il sonno

Le proteine in polvere non sono tutte uguali. La scelta dipende dal tipo di sport praticato, dalla fase dell’allenamento (massa, definizione, recupero), dal tipo di dieta e dalle eventuali intolleranze.

Gli atleti di endurance dovrebbero concentrarsi sul raggiungimento di un adeguato apporto di carboidrati per promuovere prestazioni ottimali; l’aggiunta di proteine può aiutare a compensare il danno muscolare e favorire il recupero.

L’assunzione di proteine di caseina prima di dormire (30-40 g) aumenta la sintesi proteica muscolare durante la notte e il tasso metabolico, senza influenzare la lipolisi.

Integrare non significa “aggiungere a caso”, ma personalizzare: la qualità della fonte proteica, il momento di assunzione e il contesto nutrizionale sono fondamentali per ottenere risultati.

Riferimenti:

Differenze tra proteine whey concentrate, isolate e idrolizzate: quale scegliere? | MEDICINA ONLINE

Proteins: Milk, Whey, Casein, Soy and more

Full article: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise