HRV come strumento per la gestione degli allenamenti

La variabilità cardiaca (HRV) identifica la differenza tra battiti consecutivi durante l’attività cardiaca, ovvero misura quanto tempo intercorre tra un battito e l’altro e come questo tempo sia variabile. La differenza tra un battito e l’altro viene quantificata su un determinato intervallo di tempo (es. 1-2 minuti). La quantità di dati minima per analizzare la variabilità cardiaca è rappresentata dalla misura dell’attività cardiaca per almeno un minuto. Le differenze tra battiti consecutivi non sono casuali, ma riflettono l’attività del sistema nervoso autonomo che si attiva in risposta allo stress per mantenere uno stato di equilibrio, chiamato omeostasi. Non è possibile misurare lo stress e non è nemmeno possibile misurare il sistema nervoso in risposta allo stress in maniera non invasiva, tuttavia una fonte di stress (allenamento, lavoro, malattia, ecc.) genera una risposta del sistema nervoso autonomo e questa risposta condiziona il ritmo del battito cardiaco, il quale è facilmente misurabile. Pertanto, la misura della variabilità cardiaca è una modalità indiretta per la misura della risposta del nostro corpo allo stress, in maniera non invasiva. La frequenza cardiaca per la sua semplicità di utilizzo e misura rappresenta un parametro facilmente rilevabile e confrontabile nel tempo che permette di monitorare la risposta del corpo allo stress. Questo dato può essere quindi utile nel contesto dell’allenamento, ma anche nel contesto della vita.

L’HRV è regolato dal ramo parasimpatico del sistema nervoso autonomo, ovvero quello responsabile del riposo e del rilassamento: una riduzione dell’attività parasimpatica si riflette in una soppressione dell’HRV, indice di un aumento di stress e di una mancato completo recupero.

DIFFERENZE TRA HRV E BATTITO CARDIACO

La frequenza cardiaca, così come la variabilità cardiaca, è condizionata dal sistema nervoso autonomo in risposta allo stress; infatti, le variazioni di frequenza cardiaca e variabilità spesso sono molto simili anche se in direzioni opposte: in condizioni di stress il battito cardiaco è più alto e la variabilità cardiaca è soppressa, mentre in condizioni di riposo il battito cardiaco è più basso e la variabilità cardiaca è più elevata. Il motivo per cui risulta utile analizzare la variabilità e non soltanto il battito cardiaco è che la variabilità cardiaca risulta essere più sensibile rispetto allo stress. Ad esempio, in una situazione in cui la fonte di stress non è troppo grande come in un blocco di allenamento per un atleta, è possibile che non ci siano variazioni nel battito cardiaco, al contrario la variabilità potrebbe rilevare già la presenza di una fonte di stress, la quale potrebbe influire a livello fisiologico nella risposta all’allenamento. Una variazione sia del battito che della HRV potrebbe significare invece che il corpo stia affrontando uno stress importante come ad esempio una malattia.

COME SI EFFETTUA LA MISURA DELLA HRV

La variabilità cardiaca va misurata ogni giorno a riposo e lontano dalle fonti di stress (es. allenamento), pertanto può essere misurata durante la notte tramite dispositivo indossabile oppure al mattino appena svegli con una app per smartphone (come ad esempio HRV4 training) oppure con altre app che offrono funzionalità simili. Questi sono due momenti ideali perché le fonti di stress del giorno precedente vengono misurate dopo qualche ora, lasciando al corpo il tempo di recuperare dagli stimoli e permettendo la misura della risposta del corpo a questi stimoli.

La misura al mattino può essere fatta in diverse posizioni: da sdraiati oppure da seduti/in piedi. La misura in ortostatismo (seduti o in piedi) risulta essere più sensibile allo stress poiché il passaggio dalla posizione sdraiata all’ortostatismo rappresenta un ulteriore piccolo stress aggiuntivo sul corpo.

Il vantaggio di eseguire una misura al mattino rispetto alla notte si riscontra soprattutto in atleti che si allenano alla sera o che alla sera affrontano fonti di stress come ad esempio il lavoro. In questi casi la misura mattutina lascia il tempo sufficiente al corpo per recuperare, mentre la misura notturna potrebbe riportare un valore più basso perché il corpo deve ancora recuperare da questo stress.

È importante effettuare la misurazione nel tempo replicando ogni volta le stesse condizioni per avere una maggior affidabilità della misura (stessa posizione, non deglutire e non muoversi durante la misura). I cambiamenti nell’HRV vengono analizzati in relazione ai valori di base e ai trend del soggetto, i quali sono strettamente individuali (non tutti abbiamo gli stessi valori di riferimento!).

È bene sottolineare la necessità di un primo periodo di semplice raccolta dei dati senza preoccupazione dei valori riscontrati poiché è necessario creare uno storico di valori di riferimento prima di utilizzare il valore dell’HRV come metrica per valutare lo stato di recupero dall’allenamento.

INTEGRAZIONE DI HRV PER LA GESTIONE DELL’ALLENAMENTO

La misura dell’HRV consente di avere un feedback continuo dall’atleta in risposta ai carichi di allenamento, andando un po’ oltre al concetto standard di periodizzazione. La classica periodizzazione dell’allenamento di endurance prevede blocchi di carico, alternati a periodi di scarico/recupero, necessari per la supercompensazione (diminuzione transitoria della capacità prestativa con successiva risalita ad un livello superiore rispetto a quella inziale). L’analisi della HRV permette di verificare in itinere, durante tutto il processo di allenamento, lo stato di recupero dell’atleta, rendendo per certi versi superflua la pre-programmazione di precisi periodi di recupero.

L’utilità della misura dell’HRV risiede nella possibilità di riscontrare in tempo una risposta “anomala” dell’atleta agli allenamenti, riadattando di conseguenza il piano di allenamento prima che sia “troppo tardi” (es. sovrallenamento). È importante avere una pianificazione e programmazione degli allenamenti, ma poi saperla adattare e modificare in relazione ai feedback forniti dalla misura. Una modifica può essere semplicemente posticipare di un giorno la sessione di alta intensità rispetto a quanto previsto dal programma.

L’analisi del valore dell’HRV a medio-lungo termine è in grado di fornire informazioni importanti al preparatore riguardo agli adattamenti dell’atleta rispetto al carico di allenamento.

Sconsiglio l’utilizzo della HRV il giorno della gara al fine di scongiurare un’eventuale influenza negativa a livello psicologico: è bene ricordare che un valore negativo NON significa non essere in grado di perfomare al meglio; tuttavia, la lettura di un valore negativo potrebbe indurci a pensare di non essere in forma, portandoci a spingere meno di quanto saremmo in grado. L’alternativa più efficace potrebbe essere quella di misurare la HRV e poi guardarla soltanto dopo la gara.

ESEMPIO PRATICO DI HRV

Atleta professionista che si allena tutti i giorni e che il 18/10 ha eseguito un allenamento ad alta intensità regolarmente, nonostante una variabilità leggermente soppressa rispetto al solito = la variabilità soppressa non significa non essere in grado di affrontare la sessione di allenamento ad alta intensità, ma significa soltanto che è rilevato uno stress maggiore rispetto al solito.

Il giorno seguente 19/10 l’atleta si allena nuovamente ma senza intensità perché riferisce di non essere stato bene dopo la sessione di allenamento del giorno precedente, ma l’HRV in questo caso risulta “normale”.

Il giorno 20/10 l’atleta non si allena perché malato e da quel momento risulta molto chiaro l’andamento negativo dell’HRV.

L’HRV è stato monitorato per valutare quando e come riprendere con gli allenamenti. Abbiamo gradualmente assistito ad un ripristino del battito cardiaco e della variabilità cardiaca all’interno dei range normali per l’atleta.

RIFERIMENTI

https://www.hrv4training.com/publications.html