ALLENAMENTO DI ENDURANCE DELLA DONNA
Uno degli argomenti che più ho a cuore è quello dell’allenamento di endurance della donna. “L’allenamento di endurance della donna: l’importanza di somministrare adeguati carichi senza compromettere la salute dell’atleta.” è il titolo della mia tesi di laurea triennale.
Nel mio elaborato ho voluto mettere in luce punti di forza e criticità riguardanti l’allenamento al femminile poiché ho riscontrato, nel corso della mia carriera agonistica, una grossa carenza di informazioni e di conoscenze in questo settore.
Cosa distingue realmente l’allenamento di una donna rispetto a quello di un uomo?
Cosa devo sapere quando inizio ad allenare una donna?
Ecco 5 aspetti che ritengo essenziale considerare quando alleno una donna.
- ADERENZA AL PIANO DI ALLENAMENTO
Dalla mia esperienza ho riscontrato che le donne in media tendono ad avere una maggior aderenza al piano di allenamento: sono più precise nell’esecuzione e raramente saltano un allenamento.
Questo risulta essere sia un vantaggio che uno svantaggio.
Vantaggio = diventa molto più semplice pianificare e monitorare l’allenamento.
Svantaggio = non sempre eseguire in maniera “robotica” gli allenamenti risulta la soluzione più efficace; sapersi ascoltare e fare una ripetuta in meno, a volte, può essere meglio.
- CICLO MESTRUALE
Il ciclo mestruale comporta delle periodiche fluttuazioni ormonali, le quali possono influenzare la risposta fisiologica di adattamento all’allenamento.
Studi scientifici hanno cercato di trovare correlazioni positive tra le diverse fasi del ciclo mestruale e gli adattamenti fisiologici all’esercizio, tuttavia, a causa della scarsità del campione studio e all’estrema variabilità interindividuale, attualmente ritengo non esista una regola generale da applicare indistintamente ad ogni caso.
Capire l’atleta, le sue sensazioni e i suoi stati d’animo nelle varie fasi del ciclo e, da lì, individualizzare il programma di allenamento, al momento risulta essere la strategia più efficace.
- VOLUMI DI ALLENAMENTO E DURABILITY
Studi scientifici hanno dimostrato che la donna possiede capacità di resistenza superiori rispetto all’uomo. Il motivo di questo probabilmente è legato a:
- presenza di una maggior quantità di fibre di tipo I, lente e ossidative, rispetto alle fibre di tipo II, veloci e glicolitiche;
- maggior capacità di risparmiare glicogeno muscolare;
- miglior capacità di ossidare i grassi e di utilizzarli a scopo energetico;
- minor decremento di forza in esercizio di lunga durata.
La donna è pertanto fisiologicamente predisposta a tollerare alti volumi a bassa intensità, ma occorre trovare il giusto compromesso tra: carico, recupero e alimentazione. Per assorbire alti carichi e rimanere in salute e performanti a lungo termine risulta indispensabile associare l’allenamento ad un’adeguata alimentazione, evitando carenze energetiche croniche.
- INFORTUNI
Le donne manifestano maggior frequenza di infortunio nello sport rispetto agli uomini, a causa di:
- fattori anatomici e biomeccanici;
- differenze nel controllo neuromuscolare che sembrerebbero essere legate all’influenza degli estrogeni e del progesterone;
- maggior lassità legamentosa dovuta all’effetto inibitorio sulla proliferazione dei fibroblasti ad opera degli estrogeni.
- maggior rischio di fratture da stress, soprattutto in caso di carenze alimentari e irregolarità mestruali.
La frequenza di infortuni nelle donne è maggiore soprattutto in alcuni distretti quali per esempio il legamento crociato anteriore e la caviglia.
Una patologia che colpisce con molta più frequenza le donne rispetto agli uomini è la sindrome del piriforme. Ciò deriva dal fatto che le donne presentano una superficie più ampia del bacino, la quale porta il muscolo piriforme ad essere più lungo e quindi più facilmente soggetto a sovraccarico.
Considerare questi fattori risulta essere essenziale, in particolare negli sport dove il rischio di infortunio è elevato, come il running (sport in cui si registrano il maggior numero di fratture da stress).
L’intensità e il volume devono pertanto essere correttamente bilanciati al fine di scongiurare il rischio d’infortunio.
Negli sport in cui esiste un elevato rischio di infortunio, la pratica di sport aerobici alternativi può essere considerata un’arma vincente poiché consente di aggiungere volume riducendo il rischio d’infortunio. Infatti, tutti gli sport aerobici stimolano i medesimi adattamenti dal punto di vista fisiologico (cellulari, cardiovascolari, respiratori e di utilizzo dei substrati energetici), mentre la pratica dello sport specifico sarà essenziale per migliorare l’efficienza del gesto richiesto nella prestazione.
L’allenamento della forza nella donna gioca un ruolo di fondamentale importanza nella prevenzione degli infortuni, in quanto contribuisce al consolidamento della struttura e migliora la densità ossea. Inoltre, migliora la performance contribuendo al miglioramento dei livelli di forza, dell’efficienza del gesto atletico e di conseguenza anche della durability.
- CLIMA
La donna ha una maggior quantità di massa grassa rispetto all’uomo e ciò determina un diverso range di temperatura ottimale per esprimere il massimo livello prestativo.
Studi scientifici hanno evidenziato che per le donne il range di temperatura ottimale per la prestazione è compreso tra i 5 e i 25 gradi, mentre per l’uomo risulta essere compreso tra i 10 e i 30 gradi.
Le donne hanno in media una minor capacità di sudorazione rispetto agli uomini, di conseguenza tendono a tollerare meno il caldo.
Tuttavia, occorre precisare che, le donne, avendo in media un minor peso corporeo e una minor produzione di energia meccanica, producono meno calore durante lo sforzo, dunque risultano più efficienti.
A livello ormonale, inoltre, il progesterone ha effetto termogenico centrale che comporta l’aumento della temperatura basale nella fase luteinica e in gravidanza: di questo effetto è necessario tenere presente in atlete che si allenano e/o gareggiano in climi caldi-umidi.
Take home message:
Consiglio a tutte le donne-atlete che praticano con regolarità sport di endurance di prestare particolare attenzione a prestazione e salute, mettendo la seconda davanti alla prima, poiché soltanto un corpo in salute sarà in grado di sostenere a lungo la prestazione.
Affidarsi a esperti della nutrizione, medici sportivi ed endocrinologi risulta essere un’arma vincente per ottenere salute, benessere e prestazioni a lungo termine.
Riferimenti:
Valenzuela PL, Mateo-March M, Zabala M, Muriel X, Lucia A, Barranco-Gil D, Pallarés JG. Ambient Temperature and Field-Based Cycling Performance: Insights From Male and Female Professional Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Mar 28;17(7):1025-1029.
D’Antona G., “Attività fisica. Fisiologia, adattamenti all’esercizio, prevenzione, sport-terapia e nutrizione.” Poletto Editore, 2019.
