VITAMINE: IL CARBURANTE INVISIBILE PER L’ATLETA DI ENDURANCE
Durante la stagione invernale, gli atleti di endurance (ciclisti, runner, triatleti o sciatori) sono sottoposti a una combinazione di stress fisico, climatico e immunitario che può aumentare il rischio di carenze vitaminiche.
L’esposizione solare ridotta comporta una diminuzione della sintesi di vitamina D, mentre il freddo e i carichi di allenamento intensi aumentano il consumo di antiossidanti come la vitamina C ed E.
Un’alimentazione meno varia, più ricca di cibi cotti e conservati, può ridurre l’apporto di vitamine del gruppo B e C, fondamentali per il metabolismo energetico.
Vi spiegherò innanzitutto brevemente, la differenza tra vitamine idrosolubili e liposolubili:
- IDROSOLUBILI: si “legano” all’acqua, è difficile avere effetti negativi per via di un eccesso, poiché nel caso in cui ci fosse vengono escreti mediante l’urina, vanno assunte però giornalmente, fanno parte di queste la vitamina C, le vitamine del gruppo B;
- LIPOSOLUBILI: si “legano” ai lipidi (grassi), per cui si possono “accumulare” a livello del tessuto adiposo e nel fegato, un eccesso può essere tossico, le loro funzioni principali sono la regolazione ormonale, visiva, immunitaria e antiossidante, fanno parte di queste le vitamine A, E, D, K.
VITAMINE IDROSOLUBILI
VITAMINA C
- Potente antiossidante, neutralizza i radicali liberi e sostiene il sistema immunitario.
- Riduce l’incidenza e la durata delle infezioni respiratorie, frequenti nei mesi freddi.
- Stimola la sintesi del collagene, proteggendo tendini e articolazioni dallo stress meccanico.
- Fonti: kiwi, agrumi, peperoni, frutti di bosco.
- Fabbisogno utile per lo sportivo: 200–500 mg/die.
VITAMINE DEL GRUPPO B
Le vitamine del gruppo B sono centrali nel metabolismo dei macronutrienti e nel rilascio di energia durante l’esercizio prolungato.
| VITAMINA | FUNZIONE | FONTE | UTILITA’ |
|---|---|---|---|
| B1 (Tiamina) | Trasforma i carboidrati in energia | Cereali integrali, legumi, carne di maiale | Essenziale durante le fasi di carico glucidico |
| B2 (Riboflavina) | Catena respiratoria mitocondriale | Latte, uova, fegato | Supporta il metabolismo aerobico |
| B3 (Niacina) | Costituisce NAD/NADP per reazioni redox | Carne, pesce, legumi | Migliora la capacità ossidativa |
| B5 (Acido pantotenico) | Sintesi del Coenzima A | Uova, legumi, verdure | Essenziale per l’ossidazione dei grassi |
| B6 (Piridossina) | Metabolismo aminoacidi, formazione emoglobina | Pesce, cereali integrali | Favorisce il trasporto di ossigeno |
| B7 (Biotina) | Carbossilazioni energetiche | Uova, soia, frutta secca | Contribuisce al metabolismo lipidico |
| B9 (Folati) | Sintesi DNA e globuli rossi | Verdure verdi, legumi | Prevenzione anemia |
| B12 (Cobalamina) | Sintesi metionina e maturazione eritrociti | Pesce, carne, uova | Fondamentale per l’ossigenazione muscolare |
VITAMINE LIPOSOLUBILI
VITAMINA A
- Mantiene integre le mucose respiratorie e intestinali.
- Contribuisce all’efficienza visiva e alla risposta immunitaria.
- Fonti: fegato, burro, carote, zucca, verdure arancioni.
VITAMINA D
- Prodotta per sintesi cutanea tramite esposizione solare, ma in inverno i livelli tendono a diminuire.
- Regola l’assorbimento del calcio e la forza muscolare.
- Livelli bassi aumentano il rischio di infezioni e fratture da stress.
- Fonti: pesce azzurro, uova, latte fortificato.
- Integrazione consigliata (sotto controllo medico): 1000–2000 UI/die durante i mesi freddi.
VITAMINA E
- Antiossidante liposolubile che protegge le membrane cellulari dallo stress ossidativo indotto dall’allenamento.
- Lavora in sinergia con la vitamina C e il selenio.
- Fonti: oli vegetali, semi, frutta secca.
- Migliora il recupero e riduce i marker di danno muscolare.
VITAMINA K
- Regola la coagulazione e contribuisce al metabolismo osseo.
- Utile per chi pratica attività con impatto o microtraumi ripetuti.
- Fonti: verdure a foglia verde, soia fermentata.
Quindi per darvi alcuni consigli tangibili a seguito di tutto questo “elenco” vi direi di aumentare l’apporto di frutta e verdura di stagione, utilizzare fonti di grassi “buoni” come olio evo, frutta secca e pesce azzurro. Utilizzate questo periodo per dedicarvi alla salute e per effettuare anche degli esami del sangue, (in accordo con il proprio medico) per monitorare i livelli di ferritina, vitamina B12 e folati (soprattutto se seguite un regime dietetico vegetariano-vegano), in questo modo evitate supplementazioni “casuali”.
Inoltre, ricordatevi sempre di bere durante gli allenamenti ed eventualmente “recuperare” le riserve idriche con una buona tisana calda al rientro dall’allenamento o pre-nanna.
Le vitamine sono micronutrienti, ma sono fondamentali per la salute e la performance dello sportivo di endurance.
Un corpo ben nutrito è un corpo che recupera, resiste e si adatta meglio.
