INTEGRAZIONE DI FERRO NEGLI SPORTIVI DI ENDURANCE

Negli sport di endurance come ciclismo, corsa su lunga distanza, triathlon e trail running, il ferro è un micronutriente fondamentale. Non solo è essenziale per combattere l’affaticamento, ma è cruciale per garantire un corretto trasporto di ossigeno ai muscoli e ai tessuti e per sostenere i processi energetici durante allenamenti intensi e prolungati.

Il ferro è un componente chiave dell’emoglobina, presente nei globuli rossi, e della mioglobina muscolare. Grazie a queste proteine, l’ossigeno viene trasportato e stoccato nei tessuti, permettendo una contrazione muscolare efficace. Inoltre, il ferro è coinvolto nella produzione di energia e nel corretto funzionamento del sistema immunitario.

Negli sportivi di endurance, diversi fattori possono aumentare il rischio di deficit di ferro o di anemia sideropenica:

• micro-perdite ematiche legate all’impatto (ad esempio nei runner);
• aumento del volume plasmatico con diluizione dei globuli rossi;
• perdite di ferro con sudore e micro-perdite gastrointestinali;
• fabbisogno aumentato dovuto all’allenamento intenso.

Un deficit di ferro può manifestarsi anche prima che compaia un’anemia conclamata. Tra i sintomi principali ci sono:

• stanchezza persistente;
• calo di performance;
• recupero lento dopo gli allenamenti;
• peggioramento della funzione cognitiva e del sistema immunitario.

Negli sportivi, questo può tradursi in risultati sotto le aspettative, peggior recupero tra le sessioni e maggiore difficoltà a sostenere allenamenti intensi, anche se apparentemente si pensa di “stare bene”.

STRATEGIE PER MANTENERE LIVELLI ADEGUATI DI FERRO:

1. Dieta

• Alimenti ricchi di ferro eme (ben assorbito): carne rossa magra, pollame, pesce;
• Alimenti con ferro non-eme da abbinare a vitamina C per renderlo più disponibile: verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali.

2. Monitoraggio

• Controllo periodico di ferritina, emoglobina; ferritina e transferrina;
• Valutare eventuali sintomi di stanchezza o calo di performance.

3. Integrazione

Quando la dieta da sola non basta, l’integrazione mirata può essere utile. È importante scegliere forme di ferro ben tollerate e assunte sotto supervisione di un medico o nutrizionista, evitando di assumere ferro insieme a tè, caffè o latticini che ne riducono l’assorbimento.

FABBISOGNO DI FERRO PER ATLETI

I requisiti di ferro per gli atleti sono diversi, in primo luogo le donne necessitano maggiormente di ferro rispetto agli uomini, la parte più complicata è che di solito le donne necessitano di mangiare meno kcal e quindi è ancora più complicato raggiungere il quantitativo necessario attraverso la sola dieta. Il ferro come anticipato, può essere “perso” attraverso il sudore e il sanguinamento gastrointestinale poiché i globuli rossi vengono distrutti in continuo per l’impatto durante l’attività. Di seguito trovate il fabbisogno giornaliero per atleti:

• adulti uomini: 8mg
• atleti uomini di endurance – allenamenti intensi: 8-17,5mg
• donne adulte (in età mestruale): 18 mg
• donne atlete endurance (senza mestruazioni): 8-17mg
• donne atlete endurance (con ciclo mestruale): 18-23 mg.

Source for RDIs from iron: NHMRC, Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. Australian Government 20006.

ESPERIENZA PERSONALE E BENEFICI

Personalmente, ho iniziato a integrare il ferro con Cetilar (hanno in commercio un prodotto studiato appositamente per sportivi privo di effetti collaterali ed è anche assorbito meglio), questo mi ha permesso di aumentare le riserve in maniera ben tollerata. Nonostante pensassi di essere già in buona forma, mi sono accorta che sentivo le gambe molto più leggere, ed ero quasi rinata durante gli allenamenti.

Prima dell’integrazione, i miei valori di ferro erano bassi, ma “nella norma”: questo dimostra quanto gli sportivi necessitino di range più elevati rispetto alle persone sedentarie. Il corpo si adatta, ma ciò significa sentirsi spesso sottotono senza rendersene conto.

Non conta solo il ferro: la ferritina è fondamentale per valutare le riserve. Nel mio caso era molto bassa, quindi fare esami mirati e integrare è stato determinante. Posso dire con sicurezza che, una volta ottimizzati i valori, la performance, il recupero e la sensazione di energia sono cambiati radicalmente.

Quindi, con questo articolo spero di esservi stata d’aiuto apportando le mie conoscenze a riguardo e la mia personale esperienza come atleta e futura nutrizionista: un mix che spero possa portare a breve tanti bei miglioramenti a tutti voi atleti!

Riferimenti Scientifici

1. Peeling P. et al., Iron status and exercise performance in athletes, Sports Med 2007; 37: 725–741.
2. McClung JP, Iron status and the endurance athlete, J Sports Sci 2012; 30: 3–9.
3. Beard JL, Iron requirements in athletes, Clin Sports Med 2000; 19(1): 123–140.
4. Biesenbach G et al., The role of ferritin and iron supplementation in endurance athletes, Nutrients 2021; 13(5): 1615.
5. Constantini NW et al., Iron supplementation in athletes: guidelines for practice, J Int Soc Sports Nutr 2010; 7: 10.
6. Dr. Louise Burke & Greg Cox- The complet guide to food for sports performance