PERCHE’ ALCUNI ATLETI RECUPERANO IN 24 ORE MENTRE ALTRI RESTANO DISTRUTTI PER GIORNI?

Dopo una granfondo, una maratona o una lunga gara di endurance capita spesso di osservare due situazioni completamente diverse. C’è chi il giorno successivo riferisce gambe leggere, buona energia e la capacità di tornare ad allenarsi in 48 ore, mentre c’è chi si sente svuotato, affaticato, senza appetito e con una sensazione di stanchezza che può durare per diversi giorni. Molti attribuiscono questa differenza esclusivamente al livello di allenamento. In realtà, la letteratura scientifica mostra che la strategia nutrizionale e il recupero nelle ore successive alla gara giocano un ruolo determinante nel velocizzare il ripristino delle riserve energetiche e ridurre l’affaticamento residuo. Il recupero inizia già durante la gara: uno degli errori più comuni è pensare al recupero solo una volta che è terminata. Durante una competizione di endurance il principale carburante ad alta intensità è rappresentato dai carboidrati, quando queste riserve si riducono eccessivamente, aumenta la percezione della fatica, diminuisce la capacità di mantenere alta l’intensità e si prolunga il tempo necessario per recuperare.

Per questo motivo le linee guida internazionali raccomandano l’assunzione regolare di carboidrati durante esercizi superiori ai 60-90 minuti. L’obiettivo non è solamente sostenere la performance, ma anche limitare l’esaurimento delle riserve energetiche. Un atleta che arriva al traguardo con una gestione nutrizionale adeguata avrà generalmente meno difficoltà a recuperare rispetto a chi conclude completamente scarico dal punto di vista energetico.

Terminata la competizione, l’organismo entra in una fase in cui cerca di ripristinare rapidamente il glicogeno muscolare consumato durante lo sforzo. Questa fase rappresenta un altro punto cruciale: quando il recupero tra una sessione e l’altra è breve, la ricerca suggerisce che un’assunzione precoce di carboidrati favorisca una più rapida risintesi del glicogeno. Le raccomandazioni più diffuse indicano circa 1,0-1,2 g di carboidrati per kg di peso corporeo all’ora nelle prime ore successive all’esercizio, eventualmente associati a proteine. Per un’atleta di 40 kg, ad esempio, questo significa circa 40-50 g di carboidrati già nella prima fase del recupero.

Le proteine, oltre a supportare i processi di riparazione muscolare, possono contribuire a migliorare il recupero quando associate ai carboidrati. La letteratura suggerisce apporti nell’ordine di 0,2-0,4 g/kg nelle prime ore post esercizio quando è richiesta una rapida rigenerazione delle riserve energetiche. In termini pratici, una combinazione di carboidrati, proteine e liquidi nelle prime due ore rappresenta spesso una strategia semplice ma estremamente efficace.

REIDRATAZIONE

Nelle gare estive il problema non è soltanto il consumo di glicogeno. Attraverso il sudore vengono persi acqua ed elettroliti, in particolare sodio. Una disidratazione superiore al 2% del peso corporeo può compromettere la prestazione e aumentare il carico fisiologico dell’esercizio, soprattutto in condizioni di caldo. Per questo motivo il recupero non dovrebbe limitarsi a bere acqua in modo casuale.

Le linee guida dell’American College of Sports Medicine raccomandano di considerare sia il ripristino dei liquidi sia quello degli elettroliti persi con il sudore. Inoltre, la misurazione del peso corporeo prima e dopo allenamenti o gare può aiutare a stimare il proprio tasso di sudorazione e personalizzare la strategia di reidratazione. Un atleta che termina una gara lunga in stato di disidratazione può percepire stanchezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione e tempi di recupero più lunghi rispetto a chi riesce a ripristinare adeguatamente il bilancio idrico.

SONNO

Un altro fattore, spesso il più sottovalutato è il sonno. Anche la migliore strategia nutrizionale può perdere efficacia se questo è insufficiente. Durante il sonno avvengono numerosi processi fondamentali per il recupero: sintesi proteica, regolazione ormonale, adattamento all’allenamento e ripristino delle funzioni cognitive. Per gli atleti di endurance, soprattutto dopo gare particolarmente impegnative, una notte di sonno di qualità rappresenta uno degli strumenti più potenti per accelerare il recupero e ridurre la sensazione di affaticamento residuo.

La differenza tra un atleta che recupera rapidamente e uno che resta affaticato per diversi giorni non dipende esclusivamente dal livello di allenamento.

Nella maggior parte dei casi entrano in gioco quattro fattori fondamentali:

1. adeguata assunzione di carboidrati durante la gara;

2. recupero nutrizionale nelle prime ore dopo il traguardo;

3. corretta reidratazione e reintegro degli elettroliti;

4. sonno sufficiente e di qualità.

Il recupero non inizia quando si taglia il traguardo, ma inizia molto prima: con le scelte che facciamo durante la gara stessa. Ed è spesso proprio lì che si crea la differenza tra sentirsi distrutti per una settimana o essere pronti a ripartire dopo 24-48 ore.

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