LA GESTIONE DEL CALDO DURANTE LE PRESTAZIONI

BASI FISIOLOGICHE E ADATTAMENTI AL CALORE 

È noto che ci sia una correlazione tra la temperatura esterna e la possibilità di effettuare una prestazione nelle migliori condizioni possibili. Infatti, il mantenimento della temperatura corporea entro certi range consente all’individuo di sfruttare in maniera ottimale le sue funzionalità corporee. Maggiore sarà l’intensità dell’attività e minore sarà la temperatura ideale per lo svolgimento di tale attività.

Il nostro corpo, guidato dall’ipotalamo, possiede un sistema di termoregolazione in grado di mantenere la temperatura corporea all’interno di un determinato range. Quando questo meccanismo, a causa di condizioni esterne particolari, non è in grado di effettuare la regolazione, si incorre in uno stato di ipertermia (o ipotermia, ma in questo caso ci concentreremo sull’ipertermia). Si parla di ipertermia quando la temperatura supera i 37-38 gradi. Tuttavia, occorre tenere presente che la vera pericolosità dell’ipertermia sta nell’aumento della temperatura a livello centrale (core) e non di quella a livello periferico. Infatti, in determinate situazioni, la differenza di temperatura tra il nucleo centrale e la periferia può differire anche di 10 gradi.

La capacità di sopportare il caldo (e il freddo) è legata a numerosi aspetti individuali come:

• Età = i giovani sono meno capaci di gestire il caldo.
• Sesso = le donne a causa della loro maggior percentuale di massa grassa e a causa di fattori ormonali (nonché in base alle diverse fasi del ciclo mestruale) gestiscono in maniera peggiore il caldo rispetto agli uomini, soprattutto il caldo umido. Le donne sembrano essere in grado di tollerare meglio le basse temperature, mentre peggio le alte temperature.
• Rapporto tra massa grassa e massa magra = maggiore è la massa grassa e maggiore è la resistenza al freddo, ma al contrario minore sarà la capacità di dissipare calore.

È importante sottolineare il fatto che il grado di umidità incide sulla temperatura percepita; il livello di umidità dell’aria può far divergere notevolmente lo scarto tra temperatura reale e temperatura percepita, incrementando gli estremi. Dunque, con temperature elevate ed elevato grado di umidità si percepirà una temperatura molto più alta di quella reale. La temperatura percepita ha ripercussioni fisiologiche importanti, infatti, in presenza di temperature alte associate ad umidità elevata, il soggetto che pratica attività fisica (es. gara di corsa) può avere difficoltà nel processo di evaporazione. L’atleta non è quindi più in grado di dissipare in maniera efficace il calore e per questo la sua temperatura corporea tende ad alzarsi.

L’innalzamento della temperatura corporea ha importanti ripercussioni sulla funzionalità dei diversi apparati e genera svariati effetti quali:

• Ridistribuzione del flusso sanguigno = aumenta il flusso di sangue verso la cute e si riduce quello verso gli altri organi e tessuti (più sangue in periferia significa meno sangue e quindi meno ossigeno per i muscoli) à vi è quindi una vasodilatazione periferica.
• Incremento del volume di sangue.
• Incremento della glicolisi, incremento del consumo di glicogeno muscolare e incremento del dispendio energetico = occorre quindi prestare molta attenzione al consumo di carboidrati!!!
• Incremento del consumo di ossigeno.
• Decremento del massimo consumo di ossigeno (Vo2 max) = chiaramente questo comporta una riduzione della capacità prestativa.
• Aumento della frequenza cardiaca = a parità di intensità vedremo la frequenza cardiaca a valori superiori al normale.
• Incremento dell’accumulo di lattato.
• Incremento della sudorazione, quindi incremento della perdita di acqua e sodio.

Questi effetti rendono evidente come, in presenza di temperature esterne elevate, per riuscire ad effettuare una prestazione ragguardevole, sia fondamentale sia bilanciare correttamente l’intensità di esercizio che gestire correttamente l’integrazione e l’idratazione.

Ad incidere sul carico termico del corpo umano durante un’attività ci sono innanzitutto la temperatura esterna, l’intensità di lavoro e il potenziale di evaporazione, ma assume un’importanza notevole anche la velocità di spostamento dell’aria, motivo per il quale i corridori patiranno di più il caldo rispetto ai ciclisti ed i ciclisti patiranno di più il caldo rispetto ai nuotatori.

Un atleta può migliorare nella gestione del caldo durante lo svolgimento della propria attività tramite tre strategie:

1. Frequenti allenamenti ad alte temperature = sento spesso parlare di “heat training” con superficialità. In realtà un protocollo di heat training deve rispettare frequenze e intensità ben precise e non si improvvisa.
2. Allenamenti che comportino una elevata produzione di sudore.
3. Saune. 

Grazie a queste strategie il corpo inizia un processo di adattamento:

• Miglioramento dei processi di cessione del calore.
• Adattamento anche a livello comportamentale rispetto al calore.
• Riduzione della produzione di calore.
• Incremento della capacità di tollerare l’aumento della temperatura corporea.

Questi adattamenti avvengono in tempi relativamente brevi; in genere si parla di circa 5-15 giorni in base al livello dell’atleta, al clima e fattori legati al tipo di disciplina sportiva praticata.

Il soggetto adattato avrà:

• Riduzione della frequenza cardiaca.
• Aumento dell’irrorazione agli organi interni e ai muscoli.
• Riduzione del consumo di glicogeno muscolare.

Questo rende evidente come l’adattamento al calore consenta all’atleta di poter performare in maniera ottimale anche con temperature esterne elevate.

Tuttavia, in assenza della possibilità di adattarsi al caldo, bisogna considerare che la prestazione dovrà essere ricalibrata, adattando le intensità e aumentando il consumo di carboidrati e liquidi contenenti sodio.

È essenziale considerare che l’adattamento alle alte temperature è altamente specifico: variazioni di pochi gradi di temperatura e umidità possono generare condizioni di lavoro completamente diverse. Pertanto, se desideri prepararti in anticipo ad una gara al caldo devi controllare attentamente le condizioni di allenamento e di gara, rendendole quanto più possibile simili. Inoltre, bisogna tenere presente che ciascun tipo di adattamento alle temperature elevate potrà essere mantenuto per un periodo attorno alle 3, massimo 4 settimane.

È fisiologico un calo delle prestazioni quando ci si trova al dì fuori del range di temperatura ottimali; dunque, la scelta della giusta strategia di pacing assume un ruolo cruciale e non può non tenere in considerazione questo fattore.

In un atleta non adattato va considerato che la frequenza cardiaca è molto più vicina a quello che è il reale carico di allenamento rispetto al dato di carico esterno (es. potenza o passo al km), pertanto concentrarsi sul carico interno (FC) potrebbe essere più accurato.

 

INTEGRAZIONE E IDRATAZIONE PER GARE E ALLENAMENTI AL CALDO

Con l’arrivo delle giornate più calde, ci troviamo a dover gestire un aumento notevole della sudorazione e, di conseguenza, perdite di liquidi e sali minerali. Una corretta strategia di idratazione e integrazione di sodio diventa fondamentale per prevenire cali di performance e rischi per la salute, come crampi, iponatriemia e colpi di calore.

Il sodio è il principale elettrolita perso con il sudore: serve a mantenere l’equilibrio dei fluidi corporei e il corretto funzionamento neuromuscolare. Quando la perdita di sodio non viene compensata adeguatamente l’acqua che beviamo può non essere sufficiente a mantenere il bilancio idrico, si possono verificare crampi, senso di stanchezza e confusione mentale.

I tassi di sudorazione individuali possono essere stimati misurando il peso corporeo prima e dopo l’esercizio.

Durante l’attività, il consumo di bevande contenenti elettroliti e carboidrati può dare benefici rispetto alla sola acqua. La quantità di liquidi da ingerire durante l’attività dipende da diversi fattori ovvero: dalla durata e dall’intensità, dalle condizioni ambientali e dalla sudorazione individuale.

Un’ottima strategia è iniziare ad essere perfettamente idratati prima della gara o dell’allenamento e non affidarsi solo al senso della sete per bere: sotto il sole, può non essere un indicatore affidabile.

La preidratazione con bevande deve iniziare diverse ore prima dell’attività per favorire l’assorbimento dei liquidi e consentire alla produzione di urina di tornare a livelli normali.

Il consumo di bevande con sodio e/o snack salati può aiutare a stimolare la sete e trattenere i liquidi necessari.

Si dovrebbe evitare di raggiungere un’eccessiva disidratazione (riduzione del peso corporeo del <2% rispetto al peso corporeo iniziale). Il consumo di bevande contenenti sodio, elettroliti e carboidrati può aiutare a sostenere l’equilibrio fluido-elettrolitico e le prestazioni fisiche.

 

Per un recupero rapido e completo da un’eccessiva disidratazione si dovrebbero bere ~ 1,5 L di liquidi per ogni chilogrammo di peso corporeo perso: ideale sarebbe tenersi sempre in frigo una bevanda gassata zuccherina di modo che, piacevolmente ci aiuti nella reidratazione al nostro rientro dalla gara o allenamento. Il consumo di bevande e snack con sodio aiuterà ad accelerare il recupero rapido e completo stimolando la sete e la ritenzione idrica.

 

Ecco alcune indicazioni da tenere in considerazione in condizioni di caldo:

• Acqua: introdurre 400-800 ml/ora durante attività > 60-90 minuti, modulando in base alla sudorazione.
• Sodio: per sforzi prolungati (>2 ore) e clima caldo, un’integrazione di 300-700 mg/ora può aiutare a compensare le perdite e mantenere l’equilibrio idrico.

Integrazione ideale da adottare durante l’attività fisica:

• utilizzo di bevande isotoniche o ipotoniche arricchite di sodio: sono spesso la soluzione più pratica per combinare liquidi ed elettroliti;
• optare per cibi salati durante l’attività: (es. crackers, barrette salate, gel con sodio) possono essere un ottimo supporto.

 

Riferimenti:

Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):p 377-390, February 2007. | DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597

Urso A. Le basi dell’allenamento sportivo. Calzetti & Mariucci Editori, 2014.

Weineck J. L’allenamento ottimale. Calzetti & Mariucci Editori, 2009.

Valenzuela PL, Mateo-March M, Zabala M, Muriel X, Lucia A, Barranco-Gil D, Pallarés JG. Ambient Temperature and Field-Based Cycling Performance: Insights From Male and Female Professional Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Mar 28;17(7):1025-1029.