GIRO DI SARDEGNA

Con questo articolo voglio introdurre il racconto delle esperienze che vivrò in prima persona, con l’auspicio che possano essere d’ispirazione ed aiuto per i lettori. Sarà una semplice analisi dell’esperienza passata e di cosa mi ha insegnato.

Il giro di Sardegna è una delle poche gare a tappe di ciclismo dedicate agli amatori e si svolge ogni anno in un luogo diverso della Sardegna nel mese di aprile. Ai ciclisti è offerta la possibilità di soggiornare in un resort per tutta la durata della manifestazione e le tappe sono tutte organizzate con partenza e arrivo nei pressi della struttura. Le tappe da affrontare sono 6 e si può optare tra il mediogiro e il grangiro, i quali differiscono essenzialmente per la lunghezza delle tappe. Al termine della manifestazione il vincitore sarà colui che avrà impiegato il minor tempo complessivo.

È la mia sesta partecipazione e naturalmente scelgo il grangiro perché più le gare sono dure e lunghe e più riesco a far valere le mie doti di resistenza.

PRIMA TAPPA – CRONOMETRO INDIVIDUALE

Inizio subito con una delle prove che meno mi piace: non amo gareggiare da sola, mi piace vedere l’avversario a fianco, mi piace stare nel gruppo e fatico a dare il meglio di me quando mi trovo sola.

La mia partenza oggi è tardi, è fissata alle 11.51, e ciò mi rende molto felice perché amo dormire al mattino e le mie migliori prestazioni le esprimo sempre dopo le 10 di mattina. Mi sveglio riposata e motivata, la mia HRV è buona (punteggio 8.9 = verde) e vado a fare colazione alle 9, un vero lusso per le gare amatoriali che invece obbligano a levatacce improbabili. La giornata è iniziata al meglio.

La mia colazione rimarrà la stessa per tutta la settimana: porridge di riso, yogurt greco, un frutto, cacao, fette biscottate, marmellata e una fetta di crostata che serve a darmi la carica, insieme ad un bel caffè. Non bevo mai il caffè a casa, lo riservo ai giorni di gara: ho imparato che così facendo ne sento maggiormente l’effetto durante la prestazione.

Sono pronta a partire! Mi scaldo per un’oretta: più è corta la gara, più deve essere lungo il riscaldamento. Nel mio riscaldamento inserisco prima una progressione lunga dalla z2 alla z5 e dopo qualche intervallo ad alta cadenza in z5 da 1 minuto. Questo riscaldamento mi attiva le gambe e il massimo consumo d’ossigeno, preparandomi ad affrontare la cronometro nelle migliori condizioni fin dal primo minuto di gara. Non è la mia specialità e non ho nemmeno la bicicletta adatta, ma parto con la convinzione che voglio fare del mio meglio.

Gestisco in maniera ottimale l’intensità: parto in zona 4 e do tutto nella breve salita finale, chiudendo la prova ai watt della mia soglia anaerobica. Sono soddisfatta. Con mio immenso stupore, ho vinto la prima cronometro della mia vita.

Mio papà mi aspetta al traguardo con proteine in polvere sciolte nel latte vegetale e succo di frutta: è fondamentale integrare subito dopo la tappa con zuccheri semplici e proteine, questo mi aiuterà a ripristinare più rapidamente le mie scorte di glicogeno, ottimizzando il recupero.

Torno in hotel defaticando e sono pronta per il pranzo, il mare, il massaggio e poi la cena.

Integrazione pre-tappa:

• 1 gelatina con caffeina da circa 20 grammi di carboidrati
• 1 borraccia con 30 grammi di carboidrati di cetilar nutrition con caffeina (endurance carbs)

Integrazione durante la tappa:

• Qualche piccolo sorso di endurance carbs

Integrazione immediata post tappa:

• 20 grammi dual protein cetilar nutrition in 125 ml di latte di soia
• 500 ml di succo di frutta

Integrazione post:

• 1 bustina di defense booster per aiutare il mio sistema immunitario che sarà messo a dura prova da una settimana di gare intense.
• Magnesio bisglicinato per aiutare il recupero muscolare e migliorare la qualità del sonno.
• Vitamina D.
• REST di cetilar nutrition e melatonina prima di andare a dormire per aiutare a prendere sonno: il sonno è il nostro principale mezzo per garantire un recupero ottimale, pertanto, la cura del sonno deve essere assolutamente la priorità in una corsa a tappe (i power nap possono essere una soluzione strategica per ottimizzare i tempi di recupero, tuttavia io sono iperattiva per natura e non riesco a implementarli).

SECONDA TAPPA

Mi sveglio dopo una notte pressoché insonne. Avevo caldo e non riuscivo a prendere sonno. Ho la sensazione di non aver mai dormito profondamente. Tuttavia, ho la consapevolezza che non sarà una notte a cambiare il mio stato di forma. Sbaglio la registrazione della HRV e non la salvo, pazienza, non la voglio sapere.

La sveglia è alle 6.26 (rituale scaramantico) e faccio la mia solita colazione alle 6.30. La mia partenza sarà alle 9.15. Fuori inizia a piovere quindi decido di uscire all’ultimo per scaldarmi e andare in partenza (inutile prendere pioggia e bagnarsi prima del via).

La pioggia in partenza calma il gruppo e mi permette di riuscire a tenere il passo dei primi fino ai piedi di Monte Albo, la salita più lunga che affronteremo, di circa 9 km. Decido quindi di prendere fin da subito il mio passo lasciando andare gli uomini più forti. Riesco a trovare un bel gruppetto che pedala al mio ritmo e ciò è fondamentale perché mi permette di guadagnare moltissimo vantaggio sulle mie avversarie. Concludo la mia gara nel secondo gruppo, attardata di circa 5 minuti dai vincitori. Sono molto soddisfatta sia della mia prova che del vantaggio guadagnato nella classifica generale. Arrivo stanca, ma con buone sensazioni. Il defaticamento di una mezz’oretta sarà fondamentale per rigenerare le gambe in vista di domani.

Integrazione durante la tappa:

• 1 gel da 20 grammi di carbo
• 1 gel da 40 grammi di carbo
• 5 datteri medjoul
• 2 borracce da 30 grammi di carbo

TOTALE = 160 grammi di carbo in 3 ore di gara à ottimo per i miei standard (50-60 grammi/h) = è importante individualizzare le grammature, non tutti abbiamo bisogno dello stesso quantitativo di carboidrati per massimizzare le nostre performance. Io sono “piccolina” e faccio pochi watt, pertanto queste grammature mi permettono di concludere le gare senza disturbi gastrointestinali e con energie.

Integrazione post tappa à rimarrà sempre la stessa per tutte le gare.

TERZA TAPPA – GARA A CIRCUITO

Questa notte sono riuscita a dormire e mi sveglio con ottime sensazioni. HRV 9.6 (verde). Colazione e partenza per il riscaldamento alle 8.30. Inserisco qualche ripetuta in z5 ad alta cadenza per attivarmi perché si partirà subito in salita, dovrò essere pronta fin da subito.

Ci aspettano 4 giri di un circuito impegnativo. Rimango con il gruppo di testa nel primo giro, ma nel secondo mi staccano e ritrovo i compagni di ieri. Questo circuito è davvero impegnativo perché mi costringe a fare molti sforzi brevi ed intensi, tipologia di gara che patisco molto essendo io un’atleta molto aerobica. Cerco di sfruttare la scia e risparmiare più energie possibili durante la gara, ma oggi finisco davvero sfinita. Anche oggi ho vinto, ho guadagnato molti minuti di vantaggio, ma ho speso molto. Ora la priorità è il recupero.

Defatico e rientro in hotel.

Pranzo e ceno in hotel, dove ci sarà tutti i giorni un ricco buffet che però non rappresenta di certo il pasto ideale per un ciclista. Sono consapevole che in tutti i piatti ci sono molti più grassi di quelli che sono solita mangiare a casa, ma allo stesso tempo sono consapevole che la priorità è avere energie sufficienti e la testa libera e serena; perciò, non mi faccio problemi e mangio tutto quello che mi piace in quantità. Dopo questa gara ricordo di aver mangiato qualche fetta di pizza, un’insalata di farro con verdure e costine di maiale. È una gara amatoriale, ma è anche una vacanza, io voglio godermela al 100% e so che così facendo sarò in grado di esprimermi al meglio in bici.

Integrazione durante la tappa:

• 3 gel da 20 grammi
• 1 gel da 40 grammi con sodio
• 1 dattero
• 2 borracce da 30 grammi

TOTALE = 170 grammi in 3H di gara.

Integrazione post tappa:

• 20 grammi di proteine in 125 ml di latte di soia
• Succo di frutta 500 ml
• 3 fette di crostata (santo ristoro)

 

QUARTA TAPPA

Anche oggi mi sveglio dopo una notte difficile, ma mai come quella di due giorni fa. HRV ancora a posto con punteggio 10.1 (verde).

Solita routine pre-partenza.

Per mia fortuna hanno neutralizzato i primi 16 km di gara così ho tutto il tempo per scaldarmi: patisco molto le partenze di fuoco.

Oggi la tappa è breve: saranno 55 km di gara. Più è breve peggio è per me, infatti…

Nella prima salita breve riesco a tenere bene con un fuorigiri pazzesco, ma purtroppo perdo le ruote in discesa e rimango al vento, mi passano da dietro ma non riesco ad agganciarmi a nessuno perché ho finito i rapporti e pedalo a vuoto. Non ho scelto i rapporti giusti per affrontare le strade sarde, il mio 48 non basta. Questo mio errore mi costa caro perché rimango da sola, rimane ad aspettarmi soltanto un mio compagno di squadra, ma in due non riusciamo a recuperare il gruppo che è appena 100 metri avanti a noi. Spendiamo tantissimo, ho ancora lattato nelle gambe dallo sforzo precedente e non ho avuto modo di recuperare. Vorrei scattare ma non ho le gambe per farlo. Inizia un’altra salita ma sto ancora pagando lo sforzo precedente e non recupero. Per mia fortuna vedo alcuni ciclisti davanti a me perdere contatto dal gruppo e riesco a raggiungerli proprio allo scollinamento, faccio uno sforzo pazzesco ma so che è fondamentale. In Sardegna da soli non si va lontano, soprattutto con il mio peso e i miei watt. Ora finalmente ho un gruppetto con cui arrivare al traguardo, ma sono veramente esausta. Gli altri ciclisti mi costringono a fare sforzi brevi e molto intensi perché hanno molti più watt di me. Sull’ultima salita prima del traguardo li lascio andare, oggi ho faticato moltissimo ed è inutile sprecare ulteriori energie. Discesa e arrivo, anche oggi è andata. Ho vinto e mantengo la maglia da leader, ma le mie avversarie arrivano poco dopo di me. Oggi ho corso male, non sono molto contenta.

Integrazione durante la tappa:

• 2 datteri
• 1 gel da 40 grammi con sodio
• 1 borraccia da 30 grammi

TOTALE = 90 grammi in 1h30’ di gara + 30’ di trasferimento.

Integrazione post tappa à uguale al primo giorno.

 

QUINTA TAPPA

Dormo bene, ma la mia HRV oggi ha punteggio 8.5 ed è gialla: io non lo so perché guarderò questi dati soltanto al termine della gara. Comincia a sentirsi la stanchezza, ma oggi è l’ultima tappa lunga. Domani ci sarà soltanto una cronoscalata.

Solita routine pre-partenza e via, si parte.

Nel menù odierno di nuovo tantissimi fuorigiri, brevi, ma intensi. Mi stanno trasformando in donna da classiche. In gruppo mi tengo nelle prime posizioni, coperta dal vento, ma possibilmente lontana dal pericolo delle cadute. Quando la strada inizia a salire cominciano le sgasate, tengo duro, ma ad un certo punto le mie gambe mi chiedono pietà, sono costretta a rallentare perché non sono più in grado di scattare ancora una volta. La salita più lunga diventa un’agonia perché ho esagerato all’inizio, complice anche il fatto che non ero riuscita a far partire la traccia sul mio garmin e non pensavo fossimo già all’imbocco della salita più lunga. Arranco e soffro, ma cerco di tenere un passo decente e di sfruttare la scia di altri ciclisti. A fine salita riesco comunque ad essere in un gruppetto buono. So che tenendoli fino al traguardo sarò ad un passo dalla vittoria finale. Sulle ultime due salite il passo non è esagerato e riesco a tenere bene, ultima discesa “a fuoco” e via al traguardo, mi sfilo per non rischiare in volata, ma ho vinto anche oggi, ho accumulato altri minuti preziosi di vantaggio. Sono contenta.

Integrazione durante la tappa:

• 3 datteri
• 3 gel da 20 grammi
• 1 borraccia con 30 grammi di endurance carbs con caffeina
• 1 borraccia da 20 grammi con Sali

TOTALE = 140 grammi in 3h di gara à sono più bassa del solito, ma per fortuna domani la tappa sarà corta quindi non dovrei risentirne troppo.

Integrazione post tappa à la solita.

 

SESTA TAPPA – CRONOSCALATA

Altra notte trascorsa bene e ultima sveglia presto. Sono carica. HRV di nuovo verde segna punteggio di 9.5. Oggi ultima fatica.

Solita routine e riscaldamento con qualche ripetuta in z5 ad alta cadenza: anche oggi bisogna essere pronti fin da subito perché la tappa sarà breve e intensa à saranno soltanto 40 km.

Nella prima parte di gara sto attenta al posizionamento e all’evitare buche e cadute, poi arriva la salita, il mio pane. Oggi bisogna affrontare una salita lunga, di circa 9 km, con una prima parte impegnativa. Lascio subito andare i ciclisti più forti perché non devo esagerare come ho fatto ieri. Prendo il mio passo, appena sotto la soglia anaerobica e procedo regolare fino a dove la strada spiana. Potrei fare di più, ma ho caldo e ho mal di gambe e, più che altro, oggi ho poca voglia di soffrire a dire il vero. Seguo le ruote di un altro ciclista che è in classifica subito dietro di me. Il finale di gara mi penalizza perché è in pianura/discesa, chiedo un cambio e mi scattano in faccia (non si fa). Tiro a ritmo regolare, la gara è quasi finita, so che da dietro probabilmente rientreranno e infatti è così. A pochi metri dal traguardo mi accorgo che la seconda donna è appena dietro di me, è una mia amica. Decido di non fare la volata perché si merita una vittoria (e poi io in volata sono piantata). Arrivo seconda, ma vinco il giro di Sardegna.

Integrazione durante la tappa:

• 1 gel da 30 grammi con caffeina dopo 20’ di gara.
• 1 borraccia con 1 pastiglia di Sali con caffeina.

Integrazione post tappa = tutto ciò che voglio perché la gara è finita e ho vinto il mio 5^ giro di Sardegna.

 

Il primo obiettivo stagionale è stato quindi raggiunto. Ora mi aspettano alcuni giorni di recupero e poi sarà tempo di preparare le granfondo alpine.

Nessuno mi negherà un mirto questa sera.

Torno a casa esattamente con lo stesso peso con cui sono partita, nonostante i chili di pizza, il porceddu e i dolcetti sardi.

Un grazie particolare a Samantha Arnaudo per il piano alimentare durante la settimana di gara, a Cetilar Nutrition per i prodotti che mi ha fornito, al mio team Officine Mattio OMCC che come sempre mi ha supportata e a mio papà perché è sempre al mio fianco in ogni mia avventura, senza di lui nulla di questo sarebbe possibile.