E… SE ALLA GRANFONDO PIOVE?
Eccoci arrivati a Marzo e Aprile, i due mesi più “ballerini” dell’anno: un giorno sole e 20 gradi, quello dopo pioggia e forse neve.
L’idea di questo articolo nasce dalla mia recente esperienza alla Granfondo Cinque Terre. Come ben sapete, oltre a preparare ciclisti e runner, mi diletto in prima persona in qualche granfondo e, la scorsa domenica, ho preso parte alla Granfondo Cinque Terre, a Sestri Levante (GE). Tutto molto bello fino a quando le previsioni meteo non ci hanno dato scampo: sarà pioggia da inizio a fine gara.
Cosa fare? Partire oppure rinunciare?
Oggi voglio provare ad aiutarvi a non rinunciare, qualora doveste trovarvi ad affrontare una granfondo sotto la pioggia. Per la stesura di questo articolo ho chiesto il contributo a Samantha per quanto riguarda gli aspetti legati all’integrazione e all’idratazione.
- ABBIGLIAMENTO CORRETTO
La scelta dell’abbigliamento è cruciale: la vostra sopravvivenza dipenderà principalmente da quest’aspetto.
È importante scegliere indumenti idrorepellenti, ovvero indumenti che siano in grado di far scivolare via l’acqua, lasciandovi asciutti negli strati più interni aderenti al corpo.
Non dovete vestirvi il più possibile, ma dovete scegliere i giusti materiali: una mantellina di qualità sarà in grado di tenere il vostro core (nucleo del corpo) asciutto e ciò sarà fondamentale per mantenere la vostra temperatura corporea stabile.
Sotto la mantellina, a seconda delle temperature, può essere sufficiente avere una canottiera o una maglia intima termica.
Il problema di affrontare una granfondo con una mantellina sarà quello di non avere le tasche da cui prendere i gel, le barrette o altro di cui potreste aver bisogno durante la gara. La mia soluzione? Sopra la mantellina metto una gabba antipioggia manica corta oppure un gilet antipioggia con le tasche: in questo modo avrò la possibilità di “pescare” con facilità il cibo quando ne avrò bisogno. Spendete per una mantellina tecnica perché ne varrà davvero la pena; dovrete avere indumenti che non si inzuppino perché altrimenti il rischio dell’ipotermia sarà notevolmente incrementato.
Pantaloni? Corti, sempre! I gambali e i pantaloni lunghi si inzupperanno lasciandovi le gambe fredde. Consiglio di optare sempre per pantaloni corti e tanto olio riscaldante prima della partenza.
Per la mia esperienza gli unici copriscarpe funzionali in questo caso sono i “velotoze” (o similari): ricordate di coprire i fori delle scarpe con del nastro isolante se avete delle scarpe con la suola forata. Con questi accorgimenti dovreste riuscire ad arrivare al traguardo con i piedi asciutti.
Per le mani invece sono in commercio, prodotti da numerosi brand, i guanti per la pioggia, ovvero dei guanti in neoprene (i classici guanti da sub): essi si bagneranno, ma saranno in grado di garantire confort termico alle vostre mani.
Scegliete degli occhiali con le lenti chiare e, perché no, un cappellino, sperando che possa pararvi un po’ il volto dalla pioggia.
- INTEGRAZIONE
Nelle giornate fredde e piovose risulta molto importante alimentarsi a sufficienza: il vostro corpo per mantenere la temperatura corporea consumerà molte energie in più del solito. Non dimenticate di alimentarvi con regolarità, naturalmente ognuno in base alle proprie esigenze e abitudini consolidate negli allenamenti.
Occorre tenere in considerazione che con il freddo e la pioggia si possono bruciare fino al 10% in più di calorie per ogni ora di attività, quindi, nonostante le difficoltà pratiche, cercate di alimentarvi in maniera tale da assumere la quota di carboidrati necessaria per sostenere al meglio la vostra gara. Può essere strategico assumere un numero superiore di gel oppure aumentare le grammature di carboidrati sciolti nella borraccia.
Se si tratta di una competizione non eccessivamente lunga e, se non necessitate di un recupero rapido nei giorni seguenti, potete anche “rischiare” e non essere troppo minuziosi. Tuttavia, se si tratta di una gara molto lunga ed impegnativa oppure se è necessario un pronto recupero, questo rischio sarebbe meglio non correrlo.
In ogni caso, prima e dopo la gara (momenti sicuramente più gestibili in tranquillità) è bene mantenere un’alimentazione adeguata al vostro peso corporeo e allo sforzo che dovrete sostenere.
Nel caso in cui il giorno successivo vi sentiste un po’ svuotati, non fatevi problemi a mangiare un po’ più del solito; questo vi aiuterà a recuperare completamente sia le energie fisiche che quelle mentali.
- IDRATAZIONE
Nonostante il freddo e la pioggia fuori, il vostro corpo avrà bisogno di acqua dentro: anche in questo caso bisogna bere ad intervalli regolari, anche in assenza dello stimolo della sete.
Potete aiutarvi inserendo dei carboidrati, oppure una bevanda di vostro gradimento (es. succo di frutta), nella borraccia, in maniera tale da stimolarvi a bere.
Ricordate che anche solo un minimo livello di disidratazione può arrivare a ridurre la vostra prestazione fino al 30%. Durante la gara effettuate regolarmente piccoli sorsi e curate bene di arrivare adeguatamente idratati dai giorni precedenti.
Limitare l’utilizzo di caffeina può essere utile in quanto essa comporta disidratazione ed ha effetto diuretico: tenete presente che l’effetto diuretico, abbinato alle basse temperature, viene ulteriormente amplificato.
Al termine della gara potrete scaldarvi bevendo una bella tazza di latte di riso caldo con all’interno sciolta una porzione di proteine in polvere; questo vi garantirà un sollievo termico e un pronto recupero dallo sforzo appena sostenuto.
- SCIA e GRUPPO
Sfruttare la scia degli avversari vi aiuterà a risparmiare energie, ma allo stesso tempo vi farà bagnare molto, vi ridurrà la visibilità e addirittura potrebbe farvi raffreddare eccessivamente.
In condizioni avverse può essere una scelta saggia “sprecare” qualche energia in più e mettersi in testa a tirare il gruppo: maggior visibilità, minor rischio, maggior spinta e quindi maggior produzione di calore.
Le regole potrebbero cambiare: non sempre in condizioni avverse vince il più forte.
- DISCESE E CURVE
Le discese sono una delle paure più grandi per i ciclisti che si trovano ad affrontare una gara sotto la pioggia. Oggi le biciclette con i freni a disco ci aiutano moltissimo perché garantiscono una buona frenata anche in presenza di acqua sulla carreggiata. Tuttavia, occorre essere prudenti: non bisogna inchiodare e soprattutto non bisogna frenare quando si piega la bicicletta per effettuare una curva perché l’aderenza sarà ridotta e si rischierà di perdere l’anteriore e cadere. Per lo stesso motivo è necessario anche ricordarsi di piegare meno la bicicletta quando si eseguono le curve, cambiando quindi l’impostazione della curva stessa.
La pressione degli pneumatici dovrà essere ridotta tenendo in considerazione sia il tipo di copertura che abbiamo (tubless o copertone e camera d’aria) che il proprio peso corporeo. Il tubless può essere gonfiato ad una pressione inferiore rispetto alla camera d’aria e questo può risultare un notevole vantaggio.
Calma e lucidità: più sarete rigidi e più sarà probabile cadere.
- TESTA
Ultimo, ma non per importanza, usate la testa!
La testa è sempre colei che guida le gambe: partite convinti, motivati e concentrati (bisogna sempre esserlo, ma a maggior ragione in condizioni di pioggia); ricordate che sarete tutti nelle medesime condizioni. Mantenete alta la concentrazione per tutta la durata della gara (alimentarvi a sufficienza servirà anche a questo).
Nel ciclismo non vince sempre il più forte, a maggior ragione in condizioni “estreme”!
FALSI MITI
Pedalare sotto la pioggia si può e non fa male, non vi farà ammalare il giorno dopo se adotterete le giuste accortezze. Cambiatevi subito dopo la gara mettendovi indumenti asciutti e godetevi un buon pasto rigenerante.
TAKE HOME MESSAGE:
Non partite prevenuti: ci si può divertire anche sotto la pioggia … e ora sapete come fare!😊
