CORSA E CICLISMO: ALLEATI O NEMICI?

La corsa ed il ciclismo sono due attività prettamente aerobiche, ma spesso si sentono pareri contrastanti riguardo alla loro possibile integrazione e combinazione all’interno di un piano di allenamento.

Cominciamo dall’analizzare il gesto biomeccanico per capire cosa differenzi le due attività:

• CICLISMO = movimento ciclico degli arti inferiori à contrazione di tipo concentrico (in accorciamento) à assenza di impatto e di carico per le articolazioni à sviluppo dei sarcomeri (unità contrattile del muscolo) in parallelo.
• CORSA = movimento che si compone di diverse fasi: appoggio (prima fase di contattato con il suolo) + ammortizzazione e caricamento (assorbimento dell’impatto) + spinta (o propulsione, per staccare il piede da terra) à contrazione di tipo eccentrico (in allungamento) à notevole carico per le articolazioni dato dal contatto diretto del piede con il suolo à la componente di rimbalzo comporta una reazione elastica della muscolatura, la quale porta allo sviluppo dei sarcomeri in serie.

Da queste caratteristiche appare evidente la differenza tra i due sport, ma perché vediamo ciclisti correre a piedi e podisti andare in bici?

Proviamo ad analizzare alcuni pro e contro della combinazione delle due attività all’interno di un unico programma di allenamento.

 

1. LA CORSA PER IL CICLISTA

Il ciclista potrebbe beneficiare della corsa soprattutto nel periodo di transizione tra una stagione e l’altra (off-season), ma occorre prestare molta attenzione a quest’attività; sebbene il ciclista sia allenato dal punto di vista aerobico, questo non vuol dire che anche le sue strutture muscolo-tendinee lo siano altrettanto. Il ciclista, infatti, è abituato ad un esercizio di lunga durata, ma privo di impatto e con lavoro di tipo concentrico, quindi sempre in accorciamento. La corsa al contrario prevede un gesto con una forte componente eccentrica, al quale la muscolatura del ciclista non è abituata. È tipico veder correre per la prima volta un ciclista per 1 ora senza alcuna difficoltà a livello di fiato, ma impossibilitato poi a camminare per una settimana a causa dei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), cioè dolori muscolari ad insorgenza ritardata. Questi ultimi compaiono 24-72h dopo l’esercizio, il picco di dolore raggiunge il massimo nelle 72h successive all’allenamento, e tendono a scomparire in 5-7 giorni. A differenza di quanto alcuni ancora pensino, essi non sono dovuti all’accumulo di acido lattico (si smaltisce entro pochi minuti), bensì all’attivazione di nocicettori (recettori del dolore) e alla migrazione di citochine proinfiammatorie, neutrofili e macrofagi, in seguito all’instaurarsi di danni muscolari microscopici (lesione delle fibre muscolari). In aggiunta al problema dei DOMS, il ciclista deve prestare attenzione anche alla componente tendinea e legamentosa in quanto le sue articolazioni non sono allenate a supportare carichi e impatti, pertanto il rischio di infortuni diventa elevato.

La corsa, tuttavia, risulta uno strumento utile poiché consente di eseguire un buon lavoro dal punto di vista aerobico in poco tempo: tutti sappiamo quanto il tempo a disposizione per l’allenamento sia prezioso; dunque, un risparmio potrebbe essere davvero un vantaggio. Senza contare il fatto che nel periodo autunno-invernale le giornate si accorciano, le temperature si abbassano e il tempo e le possibilità di allenarsi in bici all’aperto per molti si riducono.

Infine, un ulteriore valido motivo per inserire la corsa all’interno di un programma di allenamento per il ciclismo potrebbe essere quello di fornire al corpo uno stimolo osteogenico per la prevenzione del rischio di osteopenia/osteoporosi. L’osteoporosi è una patologia che riguarda lo scheletro e che determina una riduzione del contenuto minerale osseo; dunque, l’osso riduce la sua densità ed è maggiormente esposto al rischio di frattura, sia conseguente a trauma che spontanea. Le nostre ossa contengono due tipi cellulari: osteoblasti (produttori di nuovo tessuto osseo) e osteoclasti (distruttori del tessuto osseo). Questi due tipi cellulari devono lavorare in sinergia per mantenere un corretto turnover del tessuto osseo. Tuttavia, uno sport come il ciclismo (o come il nuoto) privo di impatto sulle ossa non stimola gli osteoblasti a produrre nuova matrice ossea: è proprio il carico quello che fornisce il maggior stimolo per l’osso. Allo stesso tempo, l’attività aerobica prolungata comporta fenomeni catabolici; all’interno dell’osso sono presenti minerali importanti a cui il nostro corpo attinge durante l’esercizio intenso. Da ciò appare evidente che il ciclista potrebbe essere a forte rischio di osteopenia o osteoporosi (condizione più grave della precedente). Un ruolo cruciale è sicuramente svolto dalla dieta, con un apporto calorico adeguato e la giusta dose di micro e macronutrienti, nonché dai livelli di vitamina D e dall’esposizione solare, fondamentale per la conversione della vitamina D nella sua forma attiva. Occorre fare presente però che, se la corsa può avere un ruolo nello stimolo osteogenico, attualmente non ci sono linee guida per poter quantificare e trovare la minima dose efficace e, inoltre, se non bilanciato con un’adeguata dieta e integrazione potrebbe risultare comunque inefficace. È noto, infatti, che anche podisti di élite soffrano di osteoporosi; dunque, appare evidente la concomitanza di molti fattori nell’instaurarsi di questa condizione patologica.

La corsa può essere inclusa nel programma di un ciclista avendo alcuni accorgimenti:

• Iniziare in modo molto graduale: si può partire da una corsa lenta alternata a camminata con rapporto 1:1 tra corsa e camminata, per poi aumentare gradualmente il tempo di corsa rispetto a quello di camminata.
• Correre piano: non aver paura di andare piano, non bisogna fare fatica. Un carico eccessivo sulle articolazioni porterà solo ad un maggior rischio infortuni.
• Iniziare con volumi ridotti: 1h di corsa non equivale ad 1h di ciclismo, una corsa di 20-30 minuti potrebbe essere già sufficiente per i primi allenamenti.
• Prediligere terreni off-road morbidi: riduce l’impatto al suolo.
• Se si desidera fare più intensità scegliere la salita: la salita comporta una contrazione più simile a quella che si ha in bicicletta, quindi anche il transfer sarà maggiore.
• Attenzione alla discesa: se la salita può essere un alleato, la discesa sicuramente sarà nemica perché comporterà una contrazione eccentrica ancora più importante con la necessità di dover frenare il nostro corpo. Evitare il più possibile la discesa.

 

2. IL CICLISMO PER IL PODISTA 

 Il podista può beneficiare della bicicletta per due motivi principali:

• Aumentare il volume di allenamento complessivo, senza aumentare il rischio infortuni: sappiamo tutti che il volume di allenamento è uno dei determinati più significativi per la prestazione. Se il volume di allenamento per un ciclista è limitato principalmente dalle disponibilità di tempo, per un podista invece il limite principale è rappresentato dai tempi di recupero e dal rischio infortuni. Il compito più difficile per ogni allenatore di podismo è quello di trovare il giusto compromesso tra volume e rischio infortuni, cercando di massimizzare il primo e ridurre al minimo il secondo. La bici può rappresentare uno strumento molto valido per aggiungere volume, portando agli stessi adattamenti aerobici che porterebbe la corsa a bassa intensità, ma senza il rischio infortuni. Tuttavia, è bene ricordare che per la specificità del gesto e il miglioramento dell’efficienza risulta necessario comunque includere allenamenti lunghi e allenamenti race-specific con la corsa: il ciclismo verso la corsa presenta un transfer inferiore rispetto alla corsa nei confronti del ciclismo.
• Recuperare da sessioni di allenamento intense e da infortuni: la bici può essere utilizzata come ottima sessione di recupero per la sua capacità di favorire lo smaltimento dei metaboliti e delle tossine accumulate dopo un allenamento o una gara intensa, ma senza fornire ulteriore stress articolare e carico muscolare eccentrico ad una muscolatura ancora in fase di recupero. Infine, ogni podista avrà preso la bicicletta almeno una volta nella vita durante infortuni che gli precludevano la possibilità di correre; infortuni a caviglie e ginocchia che impediscono la corsa generalmente non hanno controindicazioni alla pratica del ciclismo à un runner dovrebbe sempre avere una “bici di emergenza” (in questo contesto anche il nuoto potrebbe essere un valido alleato, sempre che si abbia un minimo di tecnica).

Per un podista non ci sono grosse controindicazioni alla pratica del ciclismo, se non quella dello sviluppo differente della muscolatura prima citato. Il ciclismo risulta essere un alleato estremamente valido soprattutto per il trail running; infatti, il gesto della pedalata risulta molto simile a quello della corsa in salita, in entrambi i casi avremo una concentrazione concentrica.

Nei periodi di grosso carico reputo la bicicletta un’ottima alleata del podista con alcune accortezze:

• Con poco tempo a disposizione prediligere la corsa: lo svantaggio della bici è che richiede molto tempo, quindi, in assenza di quest’ultimo è sicuramente più produttivo concentrarsi sul gesto specifico della corsa = la bici è utile, ma non essenziale.
• Includere salite e pedalare fuori-sella: non solo pianura, anche la salita può aiutare il podista a sviluppare più forza e resistenza, qualità essenziali da trasferire nella corsa à le salite possono essere affrontate anche fuori sella e, in questa posizione, vengono attivati maggiormente i muscoli del tronco, delle braccia e delle spalle (importanti soprattutto per chi fa vertical o corsa in montagna) e vengono reclutati maggiormente anche i glutei ed i quadricipiti à questa maggiore attivazione comporta un maggior dispendio energetico ed un maggior consumo di ossigeno, avendo potenzialmente un effetto benefico sulla prestazione del podista.

L’ultima controindicazione alla pratica del ciclismo per un podista rimane: se non ti piace, non farlo! à per migliorare le prestazioni di corsa rimane fondamentale correre il più possibile, senza farsi male!