L’INTEGRAZIONE NELLA CORSA
Tutti gli sport che richiedano resistenza e lunghe attività sia in allenamento che in gara, necessitano di un intake di carboidrati proporzionato all’atleta e allo sforzo che si affronterà.
Dopo aver parlato di ciclismo, ci concentriamo ora sulla corsa, partiamo con il concetto che questo sport, a differenza del ciclismo comporta un movimento decisamente diverso, seppur con gare e allenamenti di durata inferiore, è necessario introdurre una dose adeguata di “carburante”.
PRIMA
Innanzitutto è fondamentale iniziare l’esercizio con riserve di glicogeno adeguate, per cui, consumare carboidrati prima è utile per partire con delle buone riserve e migliorare le prestazioni. È stato dimostrato che un’ora di attività ad alta intensità può esaurire fino al 70% di riserve di glicogeno muscolare, è quindi importante, consumare tra 1-4gr di carboidrati per kg di massa corporea, tra 1-4 ore prima della performance. Più ci si ritrova in concomitanza alla partenza per la gara o allenamento e più si dovranno prediligere carboidrati semplici, diminuendo la quantità di proteine e grassi, questo per facilitare la digestione ed evitare eventuali problematiche gastrointestinali. Anche in questo sport, per migliorare le prestazioni è consigliabile l’uso di caffeina nei 30-90 minuti prima.
DURANTE
Le linee guida raccomandano di consumare 60g di CHO/h per le prime 2,5 ore e fino a 90g. CHO/h quando si va oltre queste tempistiche.
Per quanto riguarda l’assunzione di sodio, si consiglia un dosaggio di 300-600 mg/h durante una prestazione superiore alle 2 ore per ridurre il rischio di disidratazione, cercando anche di introdurre una buona quantità di liquidi in base alle condizioni ambientali che si dovranno affrontare.
Parlando di caffeina, si può adottare un protocollo con piccole dosi prese ogni 1-2 ore per migliorare le prestazioni.
POST
Introdurre una quantità adeguata di carboidrati (CHO) durante l’esercizio andrà a beneficiare anche sul recupero, si consiglia in ogni caso di introdurre subito dopo una buona quantità di CHO semplici in associazione alle proteine in polvere: questa strategia potrebbe migliorare la risintesi di glicogeno e promuovere la sintesi del muscolo scheletrico.
PER CONCLUDERE
Il consumo di carboidrati è fondamentale negli sport di endurance, poiché questi sono una delle principali fonti di energia e può essere consumato sotto varie forme, come nel ciclismo, anche nella corsa troviamo bevande sportive (malto-fruttosio), gel energetici, barrette e compresse masticabili. Sicuramente in maggior ragione per la dinamicità di questo sport, sono preferibili carboidrati in forme liquide come bevande o gel, anziché cibi solidi.
RICORDATE SEMPRE:
PRIMA PROVATE SEMPRE LE VOSTRE STRATEGIE IN ALLENAMENTO E SOLO DOPO POTRETE ADOTTARLE IN GARA CON LA GIUSTA ACCORTEZZA.
RIFERIMENTI:
http://Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion – PubMed
