CORE TRAINING
Il core training è una forma di esercizio che si concentra sul rinforzo e sulla stabilizzazione dei muscoli del tronco: addominali, bacino e schiena sono tutti segmenti inclusi in questo tipo di allenamento.
Al contrario di come si possa immaginare però, il core è un complesso che va oltre al tronco poiché i muscoli che fanno parte di questo distretto originano nella zona lombare si estendono direttamente al torace e alla colonna cervicale. È piuttosto riduttivo limitare il core alla regione centrale del tronco.
Il core è costituito da una componente passiva e una componente attiva. La prima è composta da vertebre, articolazioni e capsule legamentose e ha come funzione principale quella di dare informazioni sensoriali al nostro corpo, tramite dei recettori chiamati meccanocettori. La componente attiva è composta da molteplici strati di muscoli, tendini e tessuto connettivo e ha come funzione quella di dare stabilità. I muscoli stabilizzatori si dividono a loro volta in stabilizzatori profondi (multifido, diaframma, trasverso dell’addome, pavimento pelvico), stabilizzatori superficiali (obliqui, grandi adduttori) e muscoli motori principali, ovvero quelli che creano la maggior parte del movimento (muscoli dorsali, quadrato dei lombi e grande gluteo).
Il core può essere pensato come l’insieme di numerosi gruppi muscolari:
- Muscoli addominali nella parte anteriore;
- Muscoli paraspinali nella parte posteriore;
- Muscoli glutei;
- Diaframma;
- Muscoli dell’anca;
- Muscoli del pavimento pelvico.
Tutti questi muscoli permettono di collegare gli arti superiori a quelli inferiori, giocando un ruolo fondamentale nel trasferimento del carico durante l’esercizio e in tutti i movimenti di rotazione del tronco.
L’esercizio di core training non si riferisce soltanto alla capacità di generare forza di questi muscoli, ma si focalizza sul concetto più ampio di stabilità: gli stabilizzatori attivi e passivi devono consentire il mantenimento di una posizione stabile e affidabile del tronco e dell’anca, nonché fornire stabilità e controllo durante i movimenti statici o dinamici.
I muscoli chiave per la stabilizzazione del core sono:
- Muscolo trasverso dell’addome (il più profondo dei muscoli addominali);
- Muscolo multifido (a livello della regione lombare);
- Muscolo obliquo interno dell’addome (subito al dì sotto del muscolo obliquo esterno);
- Muscoli paraspinali (ai due lati della colonna vertebrale);
- Muscoli del pavimento pelvico (complesso di muscoli che chiudono inferiormente il bacino).
L’allenamento del core permette di aumentare l’efficienza del gesto in quanto permette di ottimizzare la produzione, il controllo ed il trasferimento di forza e movimento al segmento terminale. Inoltre, avere un core forte e stabile permette di aumentare la stabilità e la rigidità della colonna vertebrale e ciò consente di ridurre le “perdite di energia” dovute ad oscillazioni e piccoli movimenti del busto indesiderati.
La ricerca ha mostrato vantaggi dell’allenamento del core per i pazienti che soffrono di dolore lombare cronico e per lo svolgimento di tutte le attività quotidiane.
Tuttavia, anche gli atleti possono beneficiare dell’introduzione nella propria routine di allenamento di sessioni di core training. Tra i vantaggi di un core allenato e stabile ritroviamo:
- Miglioramento dell’efficienza e dell’economia del gesto;
- Riduzione dei dolori alla schiena;
- Riduzione del rischio d’infortuni alla schiena e agli arti inferiori;
- Miglioramento della respirazione;
- Miglioramento della prestazione.
Un atleta che non ha un core stabile genera meno della sua potenza massima e, di conseguenza, non può raggiungere il suo massimo potenziale atletico.
Stabilità, forza e resistenza sono le abilità più importanti del core: assicurano la stabilità della colonna vertebrale per ottimizzare la produzione di forza e per la prevenzione degli infortuni.
Occorre distinguere questi concetti che all’apparenza possono sembrare simili:
- STABILITA’ del core = si riferisce alla stabilità della colonna vertebrale e si riflette nell’efficienza della funzione biomeccanica per massimizzare la generazione di forza.
- FORZA del core = si riferisce alla capacità della muscolatura di stabilizzare la colonna vertebrale attraverso forze contrattili e pressione intra-addominale, controllando in maniera attiva la stabilità della colonna vertebrale attraverso l’attivazione coordinata dei muscoli del tronco.
- RESISTENZA del core = si riferisce alla capacità di mantenere una posizione efficiente e la stabilità della colonna vertebrale durante esercizi prolungati.
Le discipline di endurance possono trarre vantaggio dall’allenamento del core poiché un esercizio di lunga durata ad alta intensità può indurre l’affaticamento dei muscoli del core. Pertanto, il miglioramento della resistenza del core può indurre miglioramento delle prestazioni.
CORE, CICLISMO e DOLORE LOMBARE
Diversi studi riportano un’elevata incidenza di mal di schiena nei ciclisti ed evidenziano una correlazione significativa tra mal di schiena e forza dei muscoli del core, specie per quanto riguarda i muscoli dorsali del core.
L’allenamento del core può essere una strategia valida per contrastare il dolore lombare negli atleti amatori così come anche negli atleti di élite.
ALLENAMENTO DEL CORE
Quando si parla di allenamento del core non ci si riferisce all’esecuzione di movimenti ripetitivi di come prevede il classico allenamento degli addominali, quindi ad esempio esercizi come il crunch o il sit up. Un movimento di questo tipo, oltre a non essere funzionale è anche pericoloso: determina una compressione spinale che comporta un grande stress ai dischi vertebrali. Nella preparazione di un atleta, oppure semplicemente nel contesto della salute, questo allenamento non risulta funzionale e può avere soltanto valore di tipo estetico.
Ci sono diversi metodi per allenare il core e per capire quali esercizi possono aiutare a rinforzare questa struttura occorre tenere presente quali sono le tre funzioni principali del core:
- Anti-flessione laterale = capacità di resistere ad una flessione laterale (es. side plank);
- Anti-rotazione = capacità di evitare una rotazione (es. pallof press);
- Antiestensione = capacità di resistere ad un’estensione eccessiva (es. front plank).
I muscoli del core devono essere in grado di resistere a stress e carichi in tutti i tre piani di movimento.
I muscoli del core non si attivano mai in maniera isolata, bensì lavorano come un unico muscolo. Tuttavia, l’attivazione dei muscoli del core è anche selettiva, ovvero, se ad esempio in bici si spinge con la gamba destra, di conseguenza si attiveranno i fasci muscolari di sinistra del core, in modo da riuscire a mantenere stabili la pelvi e la colonna.
Per l’allenamento del core non è necessario eseguire solamente esercizi specifici; infatti, il core può essere allenato anche attraverso l’esecuzione di altri esercizi che vengono eseguiti per altri distretti muscolari (es. ponte per i glutei, squat, lanci con le palle mediche, ecc.). Il core risulta fortemente attivato anche in molti esercizi non specifici, al fine di mantenere il corretto allineamento del busto e trasmettere la forza dagli arti inferiori agli arti superiori.
Usare esercizi complessi e multiarticolari, specialmente con l’uso di sovraccarichi, permette di ottenere un’attivazione più elevata dei muscoli del core rispetto all’esecuzione di esercizi selettivi. L’allenamento del core con esercizi multiarticolari ad alto carico è consigliato per sviluppare la potenza e la forza del core.
L’utilizzo di attrezzature che creano instabilità, come ad esempio swiss ball, bosu e trx, permette di aumentare l’attivazione dei muscoli del core rispetto alla loro esecuzione in condizioni fisse sia per gli esercizi di tipo isometrico (es. plank sui gomiti) che per gli esercizi multiarticolari (es. squat). L’allenamento del core con instabilità a basso carico è consigliato per sviluppare la resistenza del core.
Infine, l’esecuzione di esercizi unilaterali (es. squat monopodalico, spinte verticali con un solo arto, ecc.) permette di avere una maggiore attivazione del core, dal momento che l’utilizzo di un sovraccarico monolaterale comporta inevitabilmente l’attivazione del core controlaterale.
Alcuni semplici esercizi che si possono integrare nella routine di allenamento per il core:
- PLANK
- SIDE PLANK
- SUPINE PLANK
- BRIDGE
- HOVER
- CROSS CROWL
- FORWARD LUNGE
- PULL DOWN
- HIP CROSSOVER
Tutti questi esercizi possono essere eseguiti in forme più complesse, anche attraverso l’utilizzo di swiss ball, TRX, step ed elastici.
TAKE HOME MESSAGE:
Allenare il core permette di ridurre l’insorgenza di infortuni alla schiena e agli arti inferiori e permette di migliorare l’efficienza e l’economia del gesto negli sport di endurance, ottimizzando la trasmissione di forza e riducendo la dispersione di energia.
A seconda delle esigenze sport specifiche e in base alle caratteristiche dell’atleta è auspicabile che nel programma di allenamento siano inseriti almeno uno o più esercizi per le funzioni base del core (esercizi di anti-estensione, esercizi di flessione anti-laterale, esercizi anti-rotazionali).
L’allenamento del core aiuta a migliorare il dolore lombare, migliorando la qualità degli allenamenti, ma soprattutto la qualità della vita.
Gli atleti di forza e potenza che sollevano alti carichi hanno livelli di forza del core ottimali anche senza l’utilizzo di esercizi specifici di instabilità.
Riferimenti:
- WILLARDSON, JEFFREY M.. CORE STABILITY TRAINING: APPLICATIONS TO SPORTS CONDITIONING PROGRAMS. Journal of Strength and Conditioning Research 21(3):p 979-985, August 2007.
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- Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da. PMID: 23542879.
- Weineck J., L’allenamento ottimale. Calzetti & Mariucci Editori, 2009.
- Urso A. Le basi dell’allenamento sportivo. Calzetti & Mariucci Editori, 2014.
