OFF SEASON: SI O NO?
Con il termine off season si intende il periodo di transizione, ovvero il periodo lontano dalle gare che separa una stagione da quella successiva.
I diversi sport di endurance differiscono per calendario delle competizioni pertanto ogni disciplina avrà il suo periodo di off season.
Ma veniamo al dunque: è veramente necessario interrompere gli allenamenti in questo periodo?
La risposta non è univoca, bensì dipende da molteplici fattori che riguardano sia l’atleta che la stagione affrontata dall’atleta. Innanzitutto, occorre fare la distinzione tra atleti professionisti e non professionisti.
Gli atleti professionisti avranno molto probabilmente la necessità di “staccare” dalla routine quotidiana e recuperare, in primis a livello mentale, dal momento che la vita da atleta è ricca di impegni, gare e trasferte. A livello fisico in un paio di giorni gli atleti di alto livello avranno recuperato completamente, ma un periodo di riposo è finalizzato più che altro al recupero delle energie mentali, della motivazione e della determinazione per affrontare la stagione successiva. L’atleta professionista può riposare una, anche due settimane, dal momento che nel periodo successivo ha disponibilità di tempo illimitate per costruire la condizione per la stagione successiva.
L’atleta amatore, al contrario, non sempre ha la necessità di effettuare un vero e proprio stacco dagli allenamenti, in quanto la finalità per cui si allena spesso è quella di scaricare le tensioni e lo stress derivanti dalla vita quotidiana. In questo caso uno stacco potrebbe essere addirittura controproducente poiché andrebbe ad aggiungere stress piuttosto che a toglierlo. L’off-season dell’atleta amatore non ha una regola e non ha un giusto o sbagliato; tutto dipende da come l’atleta vive la routine di allenamento, quanto stress comporta l’allenamento e infine quanto è stata impegnativa la stagione appena affrontata.
L’off-season va accuratamente programmata così come ogni altro periodo della preparazione atletica e va individualizzata, assecondando anche quelle che sono le volontà e necessità dell’atleta. Il dialogo e il confronto con l’atleta permetteranno di trovare la soluzione più giusta ad ogni caso.
COSA FARE NELL’OFF-SEASON?
In questo periodo la priorità è quella di recuperare, soprattutto a livello mentale, in vista della stagione successiva, ma cercando comunque di mantenere gli adattamenti acquisiti durante il corso della stagione. Si possono ridurre i volumi e le intensità di allenamento, avendo cura di non abbandonare completamente l’intensità: può essere utile inserire sprint brevi (es. 30”) all’interno degli allenamenti.
Per mantenere un livello base di forma fisica può essere utile includere sport alternativi, variando lo stimolo e fornendo nuove sfide all’atleta. Ci si può allenare con maggiore libertà, senza per forza seguire un piano strutturato.
È consigliato mantenere un livello minimo di forza attraverso l’esecuzione di almeno una sessione di allenamento della forza a settimana.
È possibile dedicarsi ad attività ed impegni a cui si è costretti a rinunciare durante la stagione.
COSA NON FARE NELL’OFF-SEASON?
L’unica cosa che mi sento di consigliare è quella di non creare stress e ciò significa sapersi ascoltare e assecondare le proprie esigenze: se si sente la necessità di riposare si riposa, se si ha voglia di uscire e allenarsi ci si allena.
È importante includere con molta gradualità attività alle quali non si è abituati, al fine di scongiurare il rischio di infortunio.
È consigliato non abbandonare completamente e per troppo tempo gli stimoli ad alta intensità.
QUALCHE ESEMPIO DI OFF-SEASON…
CICLISTA
Il ciclista su strada ha l’off-season, generalmente, nel periodo autunnale/invernale. In questo periodo, visto l’accorciarsi delle giornate e l’avvento del brutto tempo, possono essere inclusi sport alternativi aerobici come le camminate in montagna, la corsa, il nuoto, lo sci di fondo o lo sci alpinismo, a seconda delle preferenze e delle capacità dell’atleta.
Può essere utile anche inserire discipline diverse, quali la mountain bike, la gravel o il ciclocross, utili per variare lo stimolo e incrementare le abilità tecniche.
Lo sci alpinismo nel periodo invernale è un’ottima disciplina da includere poiché è molto vicina al gesto della pedalata, consente all’atleta di trascorrere molto tempo a quote elevate e permette di eseguire un lavoro aerobico intenso in maniera semplice e divertente.
Gli allenamenti in bici possono proseguire, magari in maniera meno strutturata, includendo anche brevi tratti ad alta intensità (es. sprint 30”) al fine di mantenere, con minima fatica a livello mentale, parametri quali la potenza massima dei 20 minuti e la frazione di utilizzo del vo2max.[1]
L’inclusione dell’allenamento della forza e di una disciplina ad alto impatto articolare come la corsa può avere effetti positivi in termini di aumento della densità ossea, la quale spesso tende ad essere inadeguata nei ciclisti a causa del ridotto impatto meccanico sull’osso = prevenzione dell’osteoporosi.
PODISTA
Il podista ha l’off-season, in linea di massima, nel periodo invernale oppure nel periodo estivo. Il periodo invernale può essere scelto come periodo di transizione in quanto il clima freddo e le poche ore di luce, nonché le feste, possono rappresentare un valido motivo per prendersi una pausa e magari dedicarsi a discipline alternative sulla neve. Il periodo estivo può invece essere scelto come periodo di transizione in quanto le temperature sono elevate e spesso si va in vacanza. In questo caso possono essere valutate la pratica del nuoto e del ciclismo, oppure le camminate in montagna.
Il nuoto ed il ciclismo sono due attività molto importanti per un podista: la corsa è uno sport eccentrico con un impatto articolare e muscolare importante e la pratica di sport alternativi con basso impatto dovrebbe essere considerata non solo nell’off-season, ma anche in-season.
Se si interrompono gli allenamenti di corsa per diverse settimane è necessario avere cura di riniziare con molta gradualità, al fine di prevenire la comparsa d’infortuni. È necessario considerare che lo sviluppo adattativo della muscolatura e dell’apparato cardiovascolare è ben più rapido di quello di tendini e legamenti poiché questi ultimi sono meno vascolarizzati. Naturalmente questo discorso va adattato al livello e al background dell’atleta e va considerato il ruolo centrale della tecnica di corsa sulla comparsa degli infortuni.
SCIATORE DI FONDO
Lo sci di fondo ha l’off-season nel periodo primaverile, al termine delle competizioni.
Lo sciatore al termine delle competizioni dovrebbe continuare a sciare finché possibile, ovvero finché è presente neve, dal momento che dovrà poi rimanere per forza diversi mesi senza la possibilità di sciare, considerando anche lo sci alpinismo poiché divertente, tecnico e spesso svolto a quote elevate con conseguenti adattamenti importanti.
Dopodiché possono essere incluse attività come camminate, corse, ciclismo, nuoto e infine lo skiroll, ovvero la disciplina più vicina allo sci di fondo che può essere praticata anche nel periodo estivo in assenza di neve.
Lo sciatore di fondo ha dalla sua parte un bagaglio atletico ampio e un massimo consumo di ossigeno elevato (gli sciatori di fondo hanno fatto registrare i più alti valori di vo2max), ciò gli permette di essere molto
competitivo anche in altre discipline. Pertanto, data la lunghezza del periodo lontano dalle gare, può essere considerata l’inclusione di competizioni anche in altri sport (ciclismo, corsa in montagna, vertical, mountain bike, skiroll, ecc.), a seconda delle attitudini e delle preferenze dell’atleta.
TAKE HOME MESSAGE:
Questi sono solo alcuni semplici esempi di ciò che si può fare in off-season.
Ci sono numerose variabili da considerare, ma è fondamentale sottolineare la necessità di recuperare prioritariamente a livello mentale. Considerando questo aspetto come centrale sarà possibile individuare il percorso più adatto per ogni atleta, individualizzando la proposta e trovando la strategia migliore.
Riferimenti:
[1] Almquist NW, Løvlien I, Byrkjedal PT, Spencer M, Kristoffersen M, Skovereng K, Sandbakk Ø, Rønnestad BR. Effects of Including Sprints in One Weekly Low-Intensity Training Session During the Transition Period of Elite Cyclists. Front Physiol. 2020 Sep 11;11:1000. doi: 10.3389/fphys.2020.01000. PMID: 33041839; PMCID: PMC7518025.
