CONSIGLI ALIMENTARI PER IL PERIODO “OFF-SEASON”

 

 

Il periodo di off-season per i ciclisti e per tutti gli sportivi in generale, è un momento cruciale per il recupero fisico e mentale, ma anche per lavorare su alcuni aspetti della nutrizione che possono migliorare le prestazioni nella stagione successiva. Durante questo periodo, è importante non solo mantenere una dieta equilibrata ma anche adattarla alle esigenze specifiche del corpo, che non è più sottoposto a uno stress fisico intenso come durante la stagione agonistica.

Ecco alcuni consigli alimentari per ottimizzare la preparazione nel periodo off-season:

1. SE CI SI ALLENA MENO E MENO INTENSAMENTE SI PUO’ RIDURRE PARZIALMENTE L’INTROITO CALORICO

Durante la stagione, si bruciano una quantità elevata di calorie. Nell’off-season, quando l’attività fisica diminuisce, è importante ridurre l’apporto calorico per evitare un aumento di peso eccessivo. Tuttavia, questa riduzione dev’essere graduale, evitando tagli drastici che potrebbero indebolire il metabolismo e sarebbero del tutto inutili, poiché va bene non aumentare troppo di peso, ma anche avere un kg o due in più in questa fase non fa male, anzi se si è già “tirati” a livello di grasso corporeo durante l’anno, in questo periodo va benissimo. Avere uno o due kg in più in questa fase permette al fisico e alla mente di recuperare totalmente per non essere sottoposti a uno stress eccessivo tutto l’anno, siccome si è ancora lontano dalle competizioni. Concentrati su cibi nutrienti, ricchi di vitamine e minerali, aumenta le fibre, poiché si sa che vicino alle gare queste ultime devono essere leggermente ridotte e modera l’assunzione di carboidrati semplici e grassi saturi.

2. NON DIMENTICARE UNA QUOTA PROTEICA NEL TUO PASTO PER SALVAGUARDARE LA MASSA MUSCOLARE

Anche se il volume di allenamento si riduce, il corpo ha bisogno di mantenere una buona massa muscolare. Le proteine sono essenziali per il recupero e la riparazione dei muscoli. Fonti di proteine di alta qualità come uova, pesce, carne magra, legumi e prodotti caseari possono aiutare a preservare la massa muscolare e promuovere un recupero ottimale.

3. BILANCIARE I CARBOIDRATI

I carboidrati sono la principale fonte di energia soprattutto per gli sport di endurance, ma durante l’off-season è possibile ridurre l’assunzione rispetto al periodo di allenamento intenso. Tuttavia, non devono essere MAI eliminati completamente: il corpo ha comunque bisogno di una certa quantità di carboidrati complessi per supportare l’energia di base e il recupero muscolare. Fonti come cereali integrali, quinoa, patate dolci e legumi sono ideali per mantenere stabili i livelli energetici.

4. INTRODUZIONE-AUMENTO GRASSI “SANI”

I grassi svolgono un ruolo fondamentale nell’assorbimento delle vitamine e nella protezione delle cellule. In particolare, gli acidi grassi omega-3, che si trovano in pesci grassi come il salmone, le noci e i semi di lino, aiutano a ridurre l’infiammazione e a migliorare il recupero muscolare. Durante l’off-season, mantenere una buona assunzione di grassi sani può migliorare il benessere generale e preparare il corpo per la stagione successiva.

Esempi di grassi sani (insaturi) da inserire nei pasti giornalmente sono: olio evo, frutta secca, semi, avocado, olio di cocco, burri 100% frutta secca, cioccolato extra fondente.

I grassi saturi, considerati meno sani poiché in porzioni eccessive contribuiscono all’incremento del colesterolo LDL li troviamo principalmente nei salumi, salsicce, carne rossa, latticini interi, dolci e prodotti da forno, olio di palma e cocco, snack confezionati, margarina.

Durante la stagione e i momenti in cui si ha bisogno di preparare le gare, con allenamenti più intensi, solitamente questi vengono diminuiti (ma MAI eliminati) perché si tende ad alzare la quota di carboidrati, poiché si ha maggiore necessità di quest’ultimo, poiché l’intensità nel periodo di off-season viene drasticamente ridotta, è un ottimo momento per approfittarne anche perché durante attività a bassa intensità e di lunga durata sono una delle fonti primarie di energia per il corpo.

I principali benefici sono:

• supportare la salute ormonale (soprattutto nelle donne): sono essenziali per la produzione di ormoni, inclusi quelli che regolano il metabolismo, la crescita e l’umore;

• assorbire le vitamine liposolubili: vitamina A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che per essere assorbite dal corpo, hanno bisogno della presenza di grassi. Esse sono fondamentali per la protezione del sistema immunitario, la salute delle ossa e la protezione delle cellule dai danni ossidativi;

• proteggere gli organi e aiutare l’isolamento termico: i grassi formano un cuscinetto attorno agli organi vitali, proteggendoli da possibili danni fisici, inoltre agisce come un isolante termico, aiutando a mantenere stabile la temperatura corporea;

• effetto saziante e controllo del peso: richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e alle proteine, il che aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Questo può aiutare a controllare l’appetito e prevenire attacchi di fame.

Questi sono solo alcuni dei benefici apportati dai grassi, è importante comunque limitare i grassi saturi presenti in prodotti animali e latticini, vanno consumati con moderazione poiché si portano dietro anche effetti “collaterali” per altri aspetti della salute.

5. IDRATAZIONE

Anche se si tende a bere meno quando ci si allena di meno e soprattutto quando fa freddo, l’idratazione resta fondamentale. Bere abbastanza acqua aiuta a mantenere il corpo efficiente e a eliminare le tossine accumulate durante il periodo di allenamento. Includere bevande elettrolitiche naturali, tisane e acqua di cocco può aiutare a mantenere un buon equilibrio idrico.

6. SOSTENERE IL SISTEMA IMMUNITARIO

Il periodo off-season è il momento giusto per dare una spinta al sistema immunitario, spesso messo a dura prova dall’allenamento intenso e dalle competizioni. L’assunzione di cibi ricchi di antiossidanti come frutti di bosco, agrumi, verdure a foglia verde e noci può aiutare a rafforzare le difese naturali del corpo.

7. RIFLETTERE SULLA PROPRIA RELAZIONE CON IL CIBO

L’off-season è anche un buon momento per riflettere sulla propria relazione con il cibo. Mangiare consapevolmente, prestando attenzione ai segnali di fame e sazietà, può aiutare a sviluppare una dieta più equilibrata e a evitare eccessi inutili. Questo approccio permette di costruire una base solida per una stagione di allenamento più sostenibile e produttiva. Non bisogna solo associare la parola “dieta” ad una “cosa restrittiva”, ma più che altro a uno stile di vita e che sia in grado di soddisfarci e darci sempre le energie necessarie, spesso parliamo sempre e solo degli sportivi e del cibo a livello restrittivo, ma dovremmo soffermarci di più sul problema che sempre più sta emergendo di un rapporto malsano con il cibo. Finora abbiamo parlato di un tipo di sportivo che necessita di una dieta vera e propria, sana e tutto quello che ci sta e che credo sia giusto per arrivare ad ottenere risultati, ma credo che ultimamente tutto questo sia portato all’estremo e scivolare nel baratro di un rapporto malsano con il cibo è un attimo.

Si hanno ancora pochi studi sui REDs* , ma almeno ora se ne inizia a parlare, ovvero una condizione protratta nel tempo in cui non ci si alimenta a sufficienza, questo comporta una serie di rischi per la salute fisica e mentale dell’atleta, con complicazioni ancora più vaste e importanti se si è donna, quindi bisogna trasmettere e capire che l’alimentazione dev’essere una cosa che da e non che toglie, soprattutto in condizione di dispendio calorico elevato, come negli sport di endurance (nell’immagine successiva trovate un breve riepilogo con le principali conseguenze).

Il cibo deve dare energia, serenità, forza, grinta, socialità, buon umore, quando invece “toglie” tutto ciò, vuol dire che state sbagliando qualcosa. Affiancatevi sempre a veri esperti del settore e se sentite che qualcosa in voi non va, parlatene sempre e senza vergogna, siamo atleti e siamo persone, non macchine da prestazione.

*Relative Energy Deficiency: è la carenza di energia relativa nello sport, si riferisce a un insieme di disturbi derivanti dalla bassa disponibilità di energia (LEA) in atleti di entrambi i sessi, questo fenomeno inizialmente era attribuito solo al sesso femminile e conosciuto come “triade dell’atleta”. Non sempre la condizione di RED è correlabile a un disturbo del comportamento alimentare, ma si può verificare in mancanza di conoscenze e quindi sottovalutarlo, protrarlo nel tempo, fino ad avere danni importanti a livello fisico e mentale.

In conclusione l’off-season è un periodo chiave per rigenerarsi e migliorare le basi della propria alimentazione. Mantenere un buon equilibrio tra macronutrienti, idratarsi adeguatamente e prendersi cura del sistema immunitario sono tutti aspetti fondamentali per uno sportivo. Approfittare di questo periodo per lavorare su una dieta equilibrata e sostenibile permetterà di tornare in sella più forti e pronti per le sfide della stagione successiva.